Стресът е неизменна част от живота, можем да променим начина, по който реагираме на него. Включването на определени добавки в ежедневната ни рутина може да помогне за повишаване на устойчивостта на стрес, управление на нивата на кортизол и подобряване на общото здраве на организма.

Какво представлява кортизола и каква е неговата връзка със стреса?

Кортизолът е стероиден хормон, произвеждан от надбъбречните жлези, който играе важна роля в мобилизирането на енергийните резерви, регулирането на имунната система и повишаването на бдителността. Нивата на кортизол варират през деня, следвайки циркадния ритъм на тялото: те достигат най-високи стойности сутрин и постепенно намаляват през деня.

Често наричан „хормон на стреса“, кортизолът се освобождава, когато тялото възприема физически, умствени или емоционални стресори. В този случай оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна (HPA) активира производството на кортизол, което подготвя тялото за реакция на стреса, увеличавайки сърдечния ритъм и притока на кръв към мускулите. Продължителното излагане на стрес обаче може да доведе до постоянна активност на оста HPA. Хроничният стрес и постоянните високи нива на кортизол са свързани с повишен риск от развитие на хронични здравословни проблеми.

Признаци и симптоми на повишен кортизол

Честите признаци на повишени нива на кортизол включват:

  • Постоянна умора и липса на тонус
  • Безсъние или нарушения в съня
  • Наддаване на тегло, особено в областта на корема
  • Повишена раздразнителност, тревожност или депресия
  • Храносмилателни проблеми като подуване на корема или лошо храносмилане
  • Затруднена концентрация или проблеми с паметта
  • Отслабена имунна функция
  • Повишено кръвно налягане

5 хранителни добавки за регулиране на кортизола и управление на стреса

В днешно време стресът е част от нашето ежедневие. Важно е да се намерят ефективни начини за управление на кортизола — хормонът, свързан със стреса. Нека разгледаме пет добавки, които могат да помогнат за нормализиране на реакциите на организма към стрес и поддържане на здравословни нива на кортизол.

1. Ашваганда (Withania somnifera)

Ашваганда е традиционна лечебна билка, използвана в аюрведическата медицина от повече от 3000 години. Класифицирана като адаптоген, ашваганда подпомага надбъбречните жлези в регулирането на хормоните на стреса, което помага за справяне с безпокойството и напрежението. Добавката може да намали симптоми на стрес като безсъние, проблеми с паметта, умора и дори безплодие.

2. Фосфатидилсерин

Фосфатидилсерин (PS) е фосфолипид, който е важен за здравето на клетъчните мембрани, особено в мозъка. Той помага за поддържане на целостта и течливостта на клетъчната мембрана, улеснявайки комуникацията между клетките и производството на невротрансмитери. Приемът на тази добавка може да регулира нивата на кортизол като влияе на адренокортикотропния хормон (ACTH), който стимулира надбъбречните жлези да произвеждат кортизол. Храни, богати на фосфатидилсерин включват соя, слънчогледови семки, яйца, риба и месо.

3. Омега-3 мастни киселини

Омега-3 мастните киселини, особено ейкозапентаеновата (EPA) и докозахексаеновата (DHA), са известни със своите противовъзпалителни свойства и са основна част от здравословното хранене. По-ниските нива на омега-3 са свързани с повишени нива на стрес и дисрегулация на оста HPA. Добавките с омега-3 могат да помогнат за управление на нивата на кортизол. Изследванията показват, че ежедневният прием на омега-3 мастни киселини в продължение на четири месеца води до по-ниски нива на кортизол и възпаление по време на стресови ситуации.

4. Магнезий

Огромен брой хора в световен мащаб не получават достатъчно магнезий чрез диетата си, което е свързано с повишени нива на стрес и тревожност. Високите нива на стрес могат да доведат до изчерпване на магнезия в тялото, което създава порочен кръг в неговия дефицит. Приемът на магнезий може да помогне за регулиране на секрецията на кортизол. Магнезият играе важна роля в синтеза на невротрансмитери като серотонин и GABA, които влияят на настроението и емоциите. Предпочитани форми на магнезиеви добавки са магнезиевият цитрат и глицинат, поради високата им усвояемост от организма.

5. Златен корен (Rhodiola rosea)

Златният корен е адаптогенна билка, която съдържа съединения като салидрозид и розавин, които предлагат терапевтични ползи за облекчаване на стреса. Проучванията със стандартизиран екстракт от златен корен, наречен SHR-5, показват, че участниците, приемали родиола, изпитват подобрение в енергийните си нива, когнитивните функции и понижаване на стреса.

Начин на живот и диета за справяне със стреса

Управлението на стреса е комплексен процес, който изисква интегриран подход. Включването на добавки може да бъде полезно, но те трябва да се комбинират с други важни аспекти на начина на живот, за да се постигне оптимален ефект. Ето как можете да изградите холистичен план за управление на стреса чрез здравословен начин на живот и балансирана диета.

1. Здравословна диета

Диетата играе ключова роля в управлението на стреса. Хранителният режим, богат на хранителни вещества, може да поддържа функцията на мозъка и да стабилизира настроението. Важно е да включите:

  • Плодове и зеленчуци: Те са богати на витамини, минерали и антиоксиданти, които помагат на тялото да се справи със стреса. Например, цитрусовите плодове, броколи и спанак са отлични източници на витамин C, който е свързан с понижаването на нивата на кортизол.
  • Пълнозърнести храни: Овес, кафяв ориз и киноа осигуряват сложни въглехидрати, които помагат за производството на серотонин — невротрансмитер, свързан с чувството на благополучие.
  • Мазни риби: Храни, богати на омега-3 мастни киселини, като сьомга и скумрия, имат противовъзпалителни свойства и могат да намалят симптомите на тревожност и депресия.
  • Натурални белтъчини: Постни меса, бобови култури и ядки са важни за поддържане на енергията и стабилизирането на кръвната захар, което е важно за контрол на настроението.

2. Физическа активност

Редовната физическа активност е един от най-ефективните начини за управление на стреса. Упражненията не само че подобряват физическото здраве, но и:

  • Увеличават производството на ендорфини: Тези „хормони на щастието“ помагат за подобряване на настроението и намаляване на чувството на стрес.
  • Подобряват съня: Физическите упражнения спомагат за дълбок и възстановителен сън, който е ключов за психичното благополучие.
  • Повишават самочувствието: Редовната активност може да помогне за подобряване на самооценката, което допринася за справяне със стресовите ситуации.

Препоръчва се да се включат минимум 150 минути умерена аеробна активност на седмица, комбинирано с упражнения за силова тренировка два пъти седмично.

3. Практики за релаксация

Практиките за релаксация като медитация и йога, могат да бъдат изключително полезни за управление на стреса. Медитативните практики увеличават осъзнаването на собствените емоции и реакции, което позволява по-добро управление на стресовите ситуации. Редовното практикуване на йога може да увеличи фокуса и продуктивността, което помага за справяне с ежедневните стресови фактори.

4. Адекватен сън

Сънят е основен фактор за физическото и психичното здраве. Недостатъчният сън е свързан с повишени нива на стрес и кортизол. За да подобрите качеството на съня:

  • Създайте редовен режим: Лягайте и ставайте по едно и също време всеки ден, за да помогнете на тялото си да регулира биологичния си ритъм.
  • Създайте комфортна среда: Поддържайте спалнята тъмна, тиха и хладна. Избягвайте екрани преди лягане, за да намалите влиянието на синята светлина върху съня.
  • Релаксация: Планирайте времето преди сън за релаксация чрез четене, медитация или дълбоко дишане, което може да помогне за подготовка на тялото за сън.

Добавките могат да бъдат полезна част от цялостен план за управление на стреса, но те не са единственото решение. За да постигнете оптимални резултати, е важно да съчетаете добавките със здравословна диета, редовна физическа активност, практики за релаксация и качествен сън. Тези промени в начина на живот не само че могат да намалят нивата на стрес, но също така да подобрят вашето общо здраве и благосъстояние.