Продължителният стрес причинява физиологични последствия, които могат да имат пагубен ефект върху общото здраве. В стресови ситуации организмът се намира в ситуацията: „Бий се или бягай“ — усещането е сякаш тялото се бори за оцеляване. За щастие, има начини да поддържаме здравословната реакция на тялото към стреса и да управляваме ефективно негативни ефекти от него.

Мозъкът е сложен орган, който е способен да изпълнява до 100 милиарда задачи в секунда. Той обаче не може ясно да разграничи психологическия от физическия стрес.

Като отговор на силния стрес, тялото задейства необходимия когнитивен стимул, за да поддържа здравето на организма Тази реакция е положителен стрес, тъй като тялото възприема преживяването като предупреждение и реагира чрез пренастройване на различни физиологични механизми. 

Предизвиканите от стрес физиологични промени активират симпатиковата нервна система, което води до общоизвестната реакция „бий се или бягай“. Тази реакцията води до освобождаване на хормони на стреса, включително епинефрин, норепинефрин и кортизол. Отношението на тялото към хроничния стрес, може да предизвика физиологична реакция, наподобяваща животозастрашаваща ситуация. Ако стресът продължава твърде дълго време без периоди на почивка или баланс, физиологичните последствия са сякаш тялото непрекъснато се бори за оцеляване.

Кога стресът е „добър“ и кога е „лош“?

По същество физиологичният отговор на стрес е от решаващо значение за човешкото оцеляване и производителност. Стресът може да мотивира хората да изпълняват задачи и да постигат резултати. Той е стимул, който мотивира житейски събития и е важен за успеха в работа, училище и дори по време на тренировки.

За съжаление, при много хора стресът става хроничен с течение на времето, независимо дали се дължи на лошо управление на стреса или други фактори, свързани с начина на живот. Ефектите от хроничния стрес могат да бъдат незабележими, но рано или късно те получават видими психически или физически измерения.

Какви са най-често срещаните ефекти от стреса?

Хронично високите нива на хормоните на стреса като епинефрин и кортизол, имат безброй отрицателни ефекти върху човешкото тяло. Кои са те?

Затлъстяване

Кортизолът е стероиден хормон, който пречи на метаболизма на въглехидратите, протеините и липидите. Чрез индуциране на разграждането на протеини и производството на мазнини, кортизолът може драстично да увеличи теглото, нивата на кръвната захар и кръвното налягане. Прекомерното разграждане на протеини също води до унищожаване на колагеновите влакна, което води до появата на стрии. Освен това, предизвиканите от стреса промените в апетита не са необичайни и често водят до преяждане и повишена нужда от консумация на висококалорични или сладки храни.

Като цяло хроничният стрес води до метаболитни промени в тялото, които често са свързани със значително наддаване на тегло, което от своя страна увеличава риска от няколко други заболявания.

Диабет тип II

Диабет тип II е най-разпространеното метаболитно състояние в света. Някои от рисковите фактори за развитие на диабет включват:

  • Затлъстяване
  • Заседнал начин на живот
  • Хроничен стрес
  • Хипертония
  • Фамилна анамнеза за диабет

Проучванията показват, че има ясна връзка между повечето от тези рискови фактори и ефектите от стреса и диабет тип II.

Сърдечно-съдови заболявания

Сърдечно-съдови заболявания е общ термин, който включва различни състояния, включително коронарна болест на сърцето, сърдечна недостатъчност и периферна артериална болест. Основният рисков фактор, отговорен за появата на тези заболявания е хроничното повишаване на адренергичните хормони и кортизола. Високите нива на тези хормони насърчават вазоконстрикцията на кръвоносните съдове и повишават кръвното налягане. Освен това предизвиканото от стрес затлъстяване води до дислипидемия – ниски нива на липопротеини с висока плътност (HDL) и високи нива на липопротеини с ниска плътност (LDL) – което допълнително влошава състоянието на сърцето.

Други усложнения, свързани със стреса

Стресът също е свързан с висок риск от развитие на някои заболявания, включително:

  • Невродегенеративни заболявания (напр. болест на Паркинсон, болест на Алцхаймер)
  • Мигрена
  • Депресия
  • Стомашно-чревни проблеми

Начини за поддържане на здравословната реакция при стрес

Съществуват различни начини за справяне със стреса. Те могат да подобрят реакцията на организма при състояния на хроничен стрес и да подобрят общото благосъстояние на организма.

Медитация и йога

Проучванията установяват, че заниманията с йога и медитация могат значително да облекчат стреса и намаляват тревожността, депресията и безпокойството. 

Ограничаване на кофеина, алкохола и никотина

Стимулиращите вещества могат да увредят тялото, ако се консумират регулярно и за дълги периоди от време. Освен това тези продукти съдържат пристрастяващи субстанции, които могат да доведат до физическа и психологическа зависимост. Вместо да разчитате на тези вещества за намаляване на стреса, по-добър вариант е да практикувате успокояващи дейности като йога.

Редовни упражнения

Практикуването на спорт е най-евтиният метод за намаляване на стреса и упражняване на контрол върху нивата на тревожност. Този ефект се медиира от освобождаването на облекчаващи стреса хормони като серотонин, ендорфини и допамин. Освен това дихателните упражнения имат способността да облекчават тревожността.

Дълбоко дишане

Диафрагменото дишане (дълбоко дишане) има потенциала да подобрява когнитивните способности, може да намали нивата на стреса и да засили фокуса и концентрацията. Хората обикновено са склонни да пренебрегват предимствата на тази проста техника, въпреки че много клинични проучвания потвърждават нейната ефикасност.

Здравословен сън

Нарушенията на съня (напр. хиперсомния, безсъние) са свързани с постоянно състояние на бдителност, което повишава нивата на кортизол в организма. Хроничното лишаване от сън е вредно за тялото, тъй като повишава нивата на стрес и понижава защитните сили на имунната система. 

Здравословна диета

Начинът на хранене играе важна роля във физиологичните и метаболитни реакции на тялото. Придържането към балансирана диета, която е богата на витамини и минерали, намалява освобождаването на кортизол в организма и облекчава стреса.

  • Витамин С

Витамин С предлага различни ползи за здравето, които до голяма степен се дължат на мощните му антиоксидантни свойства. Приемът на витамин С може да намали тежестта на безпокойството и стреса, причинени от различни стресори с които се срещаме ежедневно.

  • Витамини B1, B3, B6

Витамините от група В имат способността да намаляват тревожността, стреса и депресията и повишават настроението и емоционалния баланс.

  • Магнезий

Магнезият подобрява съня като действа директно върху хипоталамо-хипофизно-надбъбречната ос — субстратът на централната нервна система, отговорен за регулирането на стреса. Чрез адаптиране на автономните, невроендокринните и поведенческите реакции към външни стресови фактори, магнезият може да намали чувството на тревожност и стрес.

  • Кава Кава

Кава кава е билка, която традиционно се използва за насърчаване на чувството за благополучие. Растението има потенциал да облекчава и депресивни състояния, като действа благоприятно и върху симптомите на генерализирано тревожно разстройство.

  • Куркума

Куркуминът – активното съединение в куркумата – е ефективен супресор на определени провъзпалителни пътища. Растителният екстракт от куркума намалява риска от усложнения, причинени от стрес като неврокогнитивни разстройства и депресия. Куркумата има способността да предотвратява увреждането на невроните и техните синапси.

  • Ашваганда

Подобно на магнезия, ашваганда действа върху оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза, за да намали секрецията на кортизол и да понижи нивата на стрес. Тази билка има редица други предимства, включително подобряване на съня и повишаване на съпротивителните сили на организма. 

В заключение

Съществуват много фактори, които могат да окажат влияние върху начина, по който тялото реагира на стрес. За щастие хората имат контрол върху тези фактори и могат да управляват стреса в много голяма степен. Балансираното хранене и физическата активност са чудесен начин за повишаване на устойчивостта на организма и облекчаване на вредните последици от стресиращия съвременен начин на живот.