В ежедневието си често се тревожим за различни неща. Това е естествена част от живота на всеки съвременен човек и не винаги е нещо отрицателно. В биологичен и еволюционен план функцията на тревожността е да ни помага да идентифицираме и отговаряме на опасностите. Умереното безпокойство в определени ситуации насърчава креативното мислене и стимулира действеността. Когато, обаче, стане неконтролируемо, то може да осезаемо да влоши качеството на живот.

Отдолу ви предлагаме различни средства и техники за овладяване на ежедневния стрес и справяне с тревожността и натрапчивите мисли.

Какво представлява тревожността

Тревожността е естествена биологична реакция, която се появява в отговор на стресови ситуации. Описва се като смесица от усещане за страх и тревога и може да бъде провокирана от различни фактори. Понякога причината за безпокойството е очевидна, докато друг път чувството се поражда без обективно основание.

Симптомите на тревожност варират от човек до човек. При някои може да се прояви като свиване или пеперуди в стомаха, при други може да прерасне в натрапчиви мисли или паник атака. Понякога неприятното усещане се пренася дори в сънищата и провокира кошмари. Освен това тревожността има и физиологични проявления, в това число:

  • Ускорен сърдечен ритъм
  • Учестено дишане
  • Безпокойство
  • Проблеми с концентрацията

Когато в ежедневието се сблъскате с нещо ново и стресиращо е напълно нормално да се почувствате разтревожени . Ако, обаче, чувството продължи да персистира и се превърне в ежедневие, тогава навярно страдате от тревожно разстройство. В световен мащаб това са най – често срещаните ментални разстройства и засягат около 30% от възрастните.

Тревожно разстройство

Тревожното разстройство може да бъде отключено от различни тригери. Най – често това са травматични преживявания, загуба на близък човек, силен стрес. Според учените тревожното разстройство се дължи на генетични и биохимични процеси, комбинирани с фактори на околната среда. Установено е, че някои нутритивни дефицити също допринасят за обостряне на състоянието.

Съществуват различни видове различни разстройства и всеки от тях има специфични симптоми и проявления. Най – често срещаните са:

  • Генерализирано тревожно разстройство
  • Паническо разстройство
  • Посттравматично стресово разстройство
  • Обсесивно – компулсивно разстройство
  • Социално тревожно разстройство
  • Тревожност при раздяла
  • Тревожност при болест
  • Различни видове фобии

Лечима ли е тревожността

За щастие тревожността и тревожните разстройства могат да бъдат третирани и контролирани. При по – тежки случаи обикновено се предприема комбиниран подход, който включва психотерапия, поведенческа терапия и медикаментозно лечение. Когато състоянието не е прекалено задълбочено се прилагат основно първите два метода. В допълнение много специалисти препоръчват алтернативни методи като ароматерапия, медитация, визуализации, промени в диетата, както и прием на определени хранителни добавки.

Начини за овладяване на тревожността

Диетата като средство за контрол на симптомите

Според различни изследвания диетата има пряко въздействие върху симптомите на тревожност. Както добре знаете, всичко, се храним въздейства върху биохимичните процеси в организма. Витамините спомагат функцията на ензими, които участват в синтеза на различни хормони. Някои от тези хормони изпълняват есенциална роля в  поддържането на менталното здраве и усещането за щастие и спокойствие. В същото време съществуват храни, които въздействат негативно върху нервната система и провокират хормонален дисбаланс.

Данните от изследване от 2019г. показват, че консумацията на прекомерно количество захар се свързва с тревожност и депресия. Освен това диетата, богата на бързи въглехидрати нарушава инсулиновия баланс и влошава когнитивната функция. Всичко това води до обостряне и задълбочаване на симптомите на тревожност.

През последните години все повече се говори за връзката между чревния микробиом и мозъка. Множество проучвания доказват, че интестиналната микрофлора въздейства върху когнитивните процеси и настроението и се обособява като отделен ендокринен орган. В същото време храната, която консумираме има директно въздействие върху бактериалния баланс и поддържането на здрава чревна микробиота.

Менюто, изобилстващо на свежи зарзавати, сложни въглехидрати, фибри и полезни мазнини доказано подобрява общото здравословно състояние и менталното здраве в частност. Храните, богати на антиоксиданти редуцират нивата на оксидативен стрес и по така облекчават симптомите на тревожност. Освен това здравословната диета редуцира риска от затлъстяване, което се свързва с повишен риск от развитие на тревожно разстройство и депресия.

Отказване от вредните навици

Редица научни изследвани се фокусират върху връзката между тревожността и зависимостите. Събраната информация потвърждава, че консумацията на алкохол, кофеин и цигари може както да влоши, така и да провокира тревожност.

Според едно колкото по – рано човек започне да пуши цигари, толкова по – висок е риска да развие тревожно разстройство в зряла възраст. Учените са мнение, че това се дължи на никотина и други химикали в цигарите, които въздействат върху мозъка.

Кофеина е друго вещество, което може да влоши симптомите на тревожност, тъй като влияе на нервната система. При хора с паническо разстройство кофеинът може да провокира паник атака. Сходно на никотина, веществото променя биохимията в мозъка и стимулира секрецията на адреналин.

Много хора с тревожно разстройство посягат към алкохола като средство за притъпяване на сетивата и отпускане на ума. Прекомерното пиене на алкохол може да наруши функцията на невротрансмитерите и да влоши менталното здраве и съня. всичко това се свързва със задълбочаване на тревожността и развиване на зависимост.

Тъй като всяко от гореизброените вещества предизвиква зависимост, отказването може да провокира симптоми на абстиненция и да краткосрочно да влоши проявленията на тревожност. В дългосрочен план, обаче, изчистването от вредните субстанции успокоява нервната система и мозъка и подобрява симптомите на тревожност.

Магнезий против тревожност

Магнезият е един от най – изобилните минерали в човешкото тяло. Той изпълнява множество важни функции и подпомага цялостното здраве. Освен това допълнителният прием на есенциалния минерал се свързва с подобряване на симптомите на тревожност и намира място в терапията на тревожно разстройство.

Различни изследвания дискутират ролята на магнезия в борбата с различни видове тревожност, в това число генерализирано тревожно разстройство, следродилна тревожност, ПМС и лека тревожност. Мнението на специалистите е, че веществото подобрява мозъчната функция посредством участието си в регулацията на различни невротрансмитери. Дефицитът на магнезий смущава дейността на хипоталамуса и хормоналната секреция, нарушавайки когнитивната дейност.

Статистическите данни показват, че съвременната диета не винаги набавя необходимата доза магнезий. Приемът на минерала под формата на хранителна добавка е добър начин да възстановите нивата му, особено ако страдате от тревожност.

Други техники за справяне с тревожността

Съществуват много естествени средства, които от векове се използват за редуциране на тревожност и лечение на тревожно разстройство:

  • Физическа активност – упражненията са един от най – здравословните начини да тонизирате организма си и да повишите секрецията на хормоните на щастието. Освен това редовното спортуване подобрява обмяната на веществата и спомага поддържането на здравословно тегло.
  • Чай от лайка – чаят от лайка е добре известно средство за успокояване на нервната система и подобряване на съня. Смята се, че биоактивните вещества в билката подобряват симптомите на генерализираното тревожно разстройство.
  • CBD масло – канабидиолът е химикал, който се извлича от индустриалния коноп и намира приложение в лечението на множество заболявания. Веществото въздейства върху рецепторите на ендоканабиноидната система и помага за възстановяване на хомеостаза в организма. CBD демонстрира положителни резултати в облекчаването на симптомите на тревожно разстройство и депресия.
  • Етерични масла – арома терапията е древен метод за отпускане на тялото и ума и лечение на различни състояния. Вдишването на ароматичните масла въздейства върху биохимията на мозъка и може да провокира секреция на хормони на щастието (грейпфрут, иланг – иланг). Някои етерични масла имат лек седативен ефект, релаксират нервната система и помагат за облекчаване на тревожността (бергамот, лавандула).

Източници

Anderson E, Shivakumar G. Effects of exercise and physical activity on anxiety. Front Psychiatry. 2013 Apr 23;4:27. doi: 10.3389/fpsyt.2013.00027. PMID: 23630504; PMCID: PMC3632802.

Sartori SB, Whittle N, Hetzenauer A, Singewald N. Magnesium deficiency induces anxiety and HPA axis dysregulation: modulation by therapeutic drug treatment. Neuropharmacology. 2012 Jan;62(1):304-12. doi: 10.1016/j.neuropharm.2011.07.027. Epub 2011 Aug 4. PMID: 21835188; PMCID: PMC3198864.

Moylan S, Jacka FN, Pasco JA, Berk M. How cigarette smoking may increase the risk of anxiety symptoms and anxiety disorders: a critical review of biological pathways. Brain Behav. 2013 May;3(3):302-26. doi: 10.1002/brb3.137. Epub 2013 Mar 26. PMID: 23785661; PMCID: PMC3683289.

Winston, A., Hardwick, E., & Jaberi, N. (2005). Neuropsychiatric effects of caffeine. Advances in Psychiatric Treatment, 11(6), 432-439. doi:10.1192/apt.11.6.432.