Нашите тела са оборудвани с всичко необходимо, за да работят по най-добрия начин и да издържат на различно натоварване. Не е тайна за никого, че живеем в едни от най-стресиращите времена, които човечеството познава. И всички грижи, които съпътстват ежедневието ни обикновено ни носят стрес, а той се отразява на способността да си почиваме и да се наспиваме. Храната е още един фактор, който определя дали ще имаме необходимия баланс на хормони и невротрансмитери, за да се радваме на пълноценен сън.

До голяма степен от нас зависи да си осигурим подходящите условия – дали чрез храна, обстановка или разпускане, начини има. И една от най-важните „съставки“ на пълноценния сън е минералът магнезий. Неговата роля е доказана и при здравословни проблеми като тревожност и депресия, които са пряко обусловени от дисбаланс в нивата на хормони и невротрансмитери в организма.

Значение на магнезия за съня

Магнезият е основен минерал, който има широко разпространени ефекти в организма, като участва в около 80% от функциите му. Това включва производството на енергия, поради което ниските нива на магнезий могат да доведат до умора и отпадналост.

Магнезият е основен диетичен минерал, който е необходим за над 600 метаболитни функции и е един от 24 есенциални витамини и минерали, които са нужни за здравословен живот. Малко хранителни минерали имат толкова всеобхватно влияние върху тялото и различните му системи, като днес ще се съсредоточим върху ролята му за нервната система и полезността при тревожност и депресия.

Според статистически данни по-малко от половината от нас получават адекватни количества магнезий от храната. Недостигът на магнезий се отразява на костната плътност, мозъчната функция, храносмилателната система, нервната и мускулната функция и други.

Установено е също, че много хора с дефицит на магнезий страдат от безсъние. Той има пряк ефект върху действието на невротрансмитера GABA, като помага да се забави мисленето, да се отпусне тялото и да премине към състояние на почивка и релаксация.

Гама-аминомаслената киселина е важна аминокиселина, която играе ключова роля за непрекъснатостта и дълбочината на съня. Една от основните функции на GABA е да помогне на мозъка ви да се „изключи“ през нощта. Този невротрансмитер забавя комуникацията между мозъка и ЦНС, като ви помага да се отпуснете, да се освободите от стреса и да заспите.

Магнезият допринася за поддържане на оптимални нива на GABA и нормален циркаден ритъм, който е в основата на цикъла на сън и събуждане.

В допълнение към управлението на комуникационните връзки в мозъка чрез невротрансмитери, магнезият регулира производството на мелатонин.

Мелатонинът е основен хормон за подкрепа на съня, който активира парасимпатиковата нервна система. Това е системата, която се задейства след стрес и помага да се успокоите и отпуснете, преминавайки в блажен сън.

Магнезий при тревожност и депресия

Като блокира стимулиращите невротрансмитери и се свързва с успокояващите рецептори в мозъка, магнезият може да ни помогне да се отпуснем. Той също така оказва влияние върху оста HPA – хипоталамус, хипофизна жлеза и надбъбречни жлези. Това е основната система на тялото, отговорна за управлението на стреса, като регулира стресовите хормони.

Високите нива на първичния хормон на стреса кортизол допринасят за тревожност, мозъчна мъгла, депресия, промени в настроението, загуба на памет, деменция, проблеми с концентрацията, безсъние и психични разстройства.

Магнезият се противопоставя на тези процеси, като ограничава отделянето на хормони на стреса и действа като филтър, който предотвратява навлизането им в мозъка.

Ако страдате от тревожност, възможно е и други витамини и минерали да ви липсват, причинявайки различни симптоми. Например, най-често срещаните дефицити са дефицит на витамин В12, желязо, витамин D и селен. Тези хранителни вещества също участват в поддържането на нормална функция на нервната и мозъчната система, включително на хормонален баланс, така че ако се изследвате за дефицит на магнезий, проверете и за други свързани дефицити.

Няколко проучвания във връзка с ролята на магнезий при тревожност и депресия са интересни, тъй като разкриват неговото значение и какви са рисковете при недостиг. Разгледайте още:

  • Magnesium Intake and Depression in Adults (3)
  • Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial (4)
  • The Association between Serum Magnesium Levels and Depression in an Adult Primary Care Population (5)

По отношение на депресията, тя трябва да се разглежда в много по-задълбочен контекст и да се изследват всички нейни страни. Причините за депресия не се коренят само в недостиг или непълноценно усвояване на хранителни вещества, но и в емоционални преживявания, стрес и други фактори.

Според Световната здравна организация повече от 260 милиона души от всички възрасти по света страдат от депресия. (6)

Проучване, публикувано в Journal of the American Board of Family Medicine, установява положителна връзка между прием на добавки с магнезий и по-малко симптоми на депресия. (7)

Кои храни имат най-много магнезий

Когато се опитваме да анализираме приема на магнезий, първият източник, на който трябва да обърнем внимание, е ежедневната диета. Здравословните храни са основополагащи за повишаване нивата на магнезий и други основни минерали, а добавките са за допълнително подсилване и подкрепа на диета, богата на хранителни вещества.

Листните зеленчуци са най -добрият източник за магнезий и общия прием на минерали, антиоксиданти и други съединения. Зърната, семената и ядките също са източници на магнезий, но те съдържат съединение, наречено фитинова киселина. Тя може да инхибира способността на организма да абсорбира магнезий и други минерали като цинк и желязо.

Когато избирате да приемате магнезий чрез добавки е важно да обърнете внимание на няколко критерия:

  •       Бионаличност, която показва колко магнезий може да се абсорбира от червата;
  •       Достъп до мозъка – ефективните форми на магнезий трябва да могат да преминават защитната кръвно-мозъчна бариера.

Важно е също да изберете оптимална форма на минерала според целите.  Нека разгледаме различни форми на магнезий, които се откриват в хранителни добавки:

  • Магнезиев глицинат – магнезият е свързан с глицинат, страничен продукт на глицин, който е аминокиселина с успокояващ ефект върху мозъка. Това е една от най-бионаличните форми на магнезий на пазара и е щадяща  стомаха. Ако страдате от тревожност, не можете да спите или се борите със симптомите на депресия, тази форма е подходяща. Магне Хелат е продукт на основата на точно тази хелатна форма на магнезий.
  • Магнезиев оксид – обикновено е основната съставка в магнезиеви гелове, но магнезиевият оксид често се използва като антиацид за облекчаване на киселини, нарушено храносмилане или запек;

Други форми са магнезиев цитрат, лактат и още, които сме разгледали подробно в статията Всички форми на магнезий – сравнение и избор на най-подходящата според целта.

Магнезият е незаменим за нашето здраве минерал и е изключително важно да разполагаме с нормалните нива от него, за да се използва за осигуряване на енергия, създаване на нови протеини, регулиране функцията на невротрансмитерите, подпомагане на мускулната и мозъчната функция.

Използвани източници

  1. Held K, Antonijevic IA, Künzel H, Uhr M, Wetter TC, Golly IC, Steiger A, Murck H. Oral Mg(2+) supplementation reverses age-related neuroendocrine and sleep EEG changes in humans. Pharmacopsychiatry. 2002 Jul;35(4):135-43. doi: 10.1055/s-2002-33195. PMID: 12163983.
  2. Murck H. Magnesium and affective disorders. Nutr Neurosci. 2002 Dec;5(6):375-89. doi: 10.1080/1028415021000039194. PMID: 12509067.
  3. Tarleton EK, Littenberg B. Magnesium intake and depression in adults. The Journal of the American Board of Family Medicine. 2015;28(2):249-256. doi:10.3122/jabfm.2015.02.140176
  4. Tarleton EK, Littenberg B, MacLean CD, Kennedy AG, Daley C. Role of magnesium supplementation in the treatment of depression: A randomized clinical trial. Song Y, ed. PLoS ONE. 2017;12(6):e0180067. doi:10.1371/journal.pone.0180067
  5. Tarleton EK, Kennedy AG, Rose GL, Crocker A, Littenberg B. The association between serum magnesium levels and depression in an adult primary care population. Nutrients. 2019;11(7):1475. doi:10.3390/nu11071475
  6. Depression, World Health Organization, 30 January 2020 https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/depression
  7. Magnesium Intake and Depression in Adults Emily K. Tarleton and Benjamin Littenberg The Journal of the American Board of Family Medicine March 2015, 28 (2) 249-256; DOI: https://doi.org/10.3122/jabfm.2015.02.140176 https://www.jabfm.org/content/28/2/249/tab-references
  8. Serefko A, Szopa A, Wlaź P, Nowak G, Radziwoń-Zaleska M, Skalski M, Poleszak E. Magnesium in depression. Pharmacol Rep. 2013;65(3):547-54. doi: 10.1016/s1734-1140(13)71032-6. PMID: 23950577.