Магнезият е естествен минерал, от който всички ние се нуждаем, за да поддържаме добре работещи множество процеси в организма. За съжаление, много от нас е възможно да страдат от недостиг на магнезий, като това може да се дължи на лоша диета или фактори, които пречат на усвояването на минерала – заболявания, лекарствени медикаменти, алкохол и други. Един от най-ясните сигнали за липсата на този минерал са мускулните спазми или крампи, които обикновено засягат краката и по-точно прасците. Те определено не са запазена марка на спортистите или на бременните, за които ще поговорим днес, и могат да вгорчат настроението буквално на всеки.

Защо се появяват тези силно обезпокоителни и болезнени усещания и каква е ролята на магнезия в това ще разкрием на следващите редове.

Магнезий – каква е неговата роля в тялото

Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в организма и е от съществено значение за над 600 телесни функции, включително изграждане на протеини, нормална мозъчна и нервна функция, поддържане на хормоналния баланс и много други. В различни проучвания се установява, че голяма част от европейците не разполагат с необходимия магнезий и си набавят само 20-30% от препоръчителното дневно количество. Причините за това са няколко – широко използване на деминерализирана вода, консумация на преработени храни и прилагане на селскостопански практики, които използват почви с дефицит на магнезий за отглеждане на храни.

Магнезият е необходим за толкова много неща, че е абсолютно задължително да си го набавяме както чрез храната, а при необходимост – и чрез суплементиране с подходящи форми на хранителни добавки. Знаете ли, например, че умората, мускулната слабост, неравномерният сърдечен ритъм и мускулните спазми са сигнали за недостиг на магнезий?

Защо се появяват мускулни спазми

Внезапно свиване и отпускане на мускулите под формата на мускулни крампи е един от най-очевидните признаци на недостиг на магнезий. В някои по-тежки случаи дефицитът на магнезий може да причини дори гърчове. Медицинските експерти смятат, че мускулните спазми се случват поради по-големия приток на калций в нервните клетки, което може да хиперстимулира мускулните нерви.

Спазмите в краката могат да бъдат причинени и от други неща като най-елементарното е дехидратация, а нещо много по-сериозно е бъбречно заболяване. Спазмите могат да се появят и след по-интензивни упражнения, травми на мускулите или задържане на стойката в неудобно положение твърде дълго, като например в клекнало положение или седнало (в кола, автобус и други). 

Острите крампи на краката често се бъркат със синдрома на неспокойните крака, който представлява по-сериозно, неврологично състояние, характеризиращо се с дискомфорт и постоянни пулсиращи и дърпащи усещания в краката, мравучкане и изтръпване на крайниците.

Важно е да изясним тук, че ролята на магнезия при свиването и отпускането на мускулите е ключова. Точно както при сърцето, магнезият действа като естествен калциев блокер, който помага на мускулите да се отпуснат. В мускулите ви калцият се свързва с протеини като тропонин С и миозин. Този процес променя формата на тези протеини, което генерира и самото свиване. Ако няма достатъчни количества на минерала, които да свършат тази работа, то процесите се нарушават и мускулите се свиват твърде много, което всъщност са нетърпимите и болезнени мускулни спазми.

Освен това, магнезият играе основна роля в производството на митохондриална енергия. Над ⅓ от общия клетъчен магнезий се намира в митохондриите и присъства в комплекс заедно с аденозин трифосфат (АТФ) и като компонент на мембраните. Следователно магнезият е от решаващо значение за основните митохондриални функции, включително производството на АТФ, и придава защитна роля на митохондриите на скелетните мускули. 

Неблагоприятният магнезиев статус изостря възпалителните процеси в организма и води до повишени циркулиращи нива на провъзпалителни маркери. От друга страна, многократно е установено, че приемът на магнезий намалява системното възпаление, включително значително намалява нивата на цитокин IL-6 и С-реактивен протеин, два добре проучени маркера на възпалението.

Магнезий и калий при мускулни спазми 

Ако крампите пречат и на вашето ежедневие или пълноценен нощен сън,  има няколко неща, които може да помогнат за облекчаване. След като се появят крампите, най-добрият метод за облекчаването им е движението, или лекият стречинг на краката за няколко минути. Хидратацията и осигуряването на достатъчно почивка на тялото са от ключово значение, за да се възстановявате и да понасяте по-малко щети от ежедневния стрес. 

Както вече стана ясно, някои витамини и минерали влияят на мускулната функция, като това важи особено силно за калий и магнезий. Значителен брой изследвания са установили, че увеличаването на приема на магнезий може да помогне за намаляване появата на мускулни спазми в краката, особено при бременни жени. 

Препоръките обикновено са за поне 300-400 милиграма магнезий всеки ден. Хранителните добавки с магнезий също могат да ви помогнат да не стигате до дефицит, като на първо място са диетичните източници – ядки, леща, авокадо, фъстъчено масло, тиква, спанак, йогурт и други. Калий може да си осигурите чрез банани, портокали, пъпеши, кайсии, грейпфрути и други вкусни храни.

Може ли магнезият да намали мускулните спазми по време на бременност

Смята се, че с нарастването на плода, допълнителната нужда от основни хранителни вещества може значително да надделее над количествата, с които разполагате. Затова и по време на бременност е от първостепенно значение пълноценното и разнообразно хранене в комбинация с добра хидратация и достатъчно почивка.

Що се отнася до крампите, изследванията сочат недостига на магнезий като ключов двигател на тези неприятни мускулни спазми. В допълнение към недостига на магнезий, друга причина може да е мускулната умора в резултат на носенето на допълнително тегло в по-късните етапи на бременността.

Някои лесни за прилагане стъпки, за които е доказано, че намаляват спазмите в краката по време на бременност, са:

  • Отлична хидратация – много течности през цялото време
  • Ежедневно накисване на краката в топла вана с английска сол, соли от Мъртво море и други по желание
  • Нежен стречинг на краката/прасците преди лягане чрез внимателно клякане до пода 
  • Компресионни чорапи (носене при възможност и след консултация със специалист)
  • Избягване стоенето на крак през деня колкото е възможно повече
  • Масажиране на засегнатия мускул и прилагане локално на топъл компрес
  • Търпение, почивка и пълноценен сън (винаги може да помолите мъжа си за масаж на краката преди лягане)

Може да ви е интересно да прочетете още:

Използвани източници

  1. Fiorentini D, Cappadone C, Farruggia G, Prata C. Magnesium: Biochemistry, Nutrition, Detection, and Social Impact of Diseases Linked to Its Deficiency. Nutrients. 2021; 13(4):1136. https://doi.org/10.3390/nu13041136
  2. Moretti A. What is the role of magnesium for skeletal muscle cramps? A Cochrane Review summary with commentary. J Musculoskelet Neuronal Interact. 2021;21(1):1-3.
  3. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Roche E, Caballero-García A, Fernandez-Lázaro D. Impact of Magnesium Supplementation in Muscle Damage of Professional Cyclists Competing in a Stage Race. Nutrients. 2019;11(8):1927. Published 2019 Aug 16. doi:10.3390/nu11081927
  4. Garrison SR, Korownyk CS, Kolber MR, Allan GM, Musini VM, Sekhon RK, Dugré N. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2020 Sep 21;9(9):CD009402. doi: 10.1002/14651858.CD009402.pub3. PMID: 32956536; PMCID: PMC8094171.
  5. Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients. 2018;10(12):1863. Published 2018 Dec 2. doi:10.3390/nu10121863
  6. Rondanelli M, Faliva MA, Tartara A, et al. An update on magnesium and bone health. Biometals. 2021;34(4):715-736. doi:10.1007/s10534-021-00305-0