Сънят е жизненоважен за поддържането на физиологичните процеси в организма, когнитивната функция и настроението. Без дълъг, дълбок и здравословен сън много от процесите в човешкото тяло се нарушават, включително работоспособността. Ние спим около една трета от живота си, но до 48% от хората се оплакват от лошо качество на съня. Съществуват много взаимовръзки между хранителните вещества, които приемаме и здравия сън. Един от тези важни минерали е магнезият.
Какво е магнезий?
Магнезият е основен елемент и четвъртият най-разпространен минерал в тялото. Този елемент се намира в клетките на тялото, съединителната тъкан, включително в костите, мускулите и кръвта. Магнезият е необходимо вещество за много различни процеси в тялото, включително над 300 ензимни реакции.
Изследванията показват, че магнезият може да участва в производството на енергия, мускулната контракция, нервната функция и контрола на кръвната захар. Този минерал също се свързва с регулиране на хормоналните рецептори, балансиране на кръвното налягане, сърдечната възбудимост и пропускането на калциевите канали, което е от ключово значение за много други клетъчни функции.
Естествените източници на магнезий са ядки и семена, пълнозърнести храни, риба, морски дарове, боб и тъмнозелени листни зеленчуци.
Препоръчителните насоки за прием на магнезий варират от 310 mg до 420 mg. По-младите жени се нуждаят от по-малко магнезий, докато възрастните жени и мъже се нуждаят от по-големи количества от този основен минерал.
Защо се нуждаем от магнезий?
Съществуват различни теории защо по-голямата част от населението има дефицит на магнезий. Една възможна теория се фокусира върху избора на хранителна диета. Месата, захарта и бялото брашно – това са храни с ниско съдържание на магнезий, но за сметка на това, те са основни продукти, които присъстват в менюто на хората по целия свят. Ниски нива на магнезий се откриват и в преработените храни. Начинът, по който готвим и варим определени храни, също може да допринесе за намаляване на съдържанието на магнезий в храните.
Широко разпространеното монокултурно земеделие (засаждане само на една култура) също може да бъде причина за намаленото съдържание на магнезий в продукцията. Освен това, използването на пестициди може да хелатира магнезия от почвата, предотвратявайки абсорбирането на магнезий от растенията. За да избегнете третирани с пестициди продукти, купувайте органични плодове и зеленчуци.
Ниските нива на витамин D, антибиотиците, антиацидите, диабетът и дори естественото стареене също могат да намалят усвояването на магнезий от тялото. Доказано е, че пушенето на цигари и употребата на алкохол също намаляват нивата на магнезий.
Степента на магнезиев дефицит също може да бъде свързана с различни състояния, които имат хронични възпалителни компоненти. Например лошият сън или безсънието могат да насърчат възпалителен и оксидативен стрес в тялото, което води до дефицит на магнезий. Тази връзка е двупосочна, което означава, че дефицитът на магнезий може да е виновен за нарушенията на съня. Преди да разберем как сънят и магнезият са свързани, нека разгледаме как циклите на съня работят нормално.
Какви са механизмите на съня?
Има два основни регулатора на съня: циркадният процес, който регулира ежедневните ритми на тялото и мозъка, и хомеостатични регулатори. Част от хипоталамуса осигурява ритъма, който задвижва активността сън-бодърстване и ендокринните секреции. Тази част от мозъка се влияе от светлината и тъмнината, както и от температурата.
Достигането на светлина до ретината на очите подава сигнал към мозъка, че е сутрин. Така организма се синхронизира към 24-часов ритъм, известен също като циркаден ритъм. Ако страдате от липса на дълбок сън или намалена продължителност на съня, тялото работи, за да гарантира, че следващия път, когато спите, дълбочината и продължителността на съня ви ще се увеличат. Така тялото се саморегулира.
Какво се случва, ако сънят е лош?
Лошият сън обикновено се определя количествено като незадоволително количество или качество на съня, което продължава значително време. Това състояние може да включва трудности при заспиване, задържане на сън или събуждане, преди да сте се наспали. Лошото качество на съня се влошава с напредване на възрастта. Някои свързани с възрастта промени в съня включват намалена продължителност на съня, намалена ефективност на съня и намален късовълнов сън (най-дълбокото ниво на сън).
Лошият сън и безсънието са тревожни за повечето хора и могат да повлияят отрицателно на качеството на живот, както и на работата. Последиците от лошия или нарушен сън включват слабост на паметта, повишено време за реакция, проблеми с краткосрочната памет, влошено качество на общото здраве, стрес, тревожност и депресивни симптоми.
Промените в съня и депресивните симптоми си влияят взаимно. Нарушеният сън може да бъде симптом на депресивни настроения, но лишаването на някого от сън може да доведе до депресивни настроения. Някои дихателни разстройства като сънната апнея, също имат силна връзка с депресивно поведение при сън. Сънната апнея е свързана с увреждане на когнитивната функция и сънливост през деня.
Доказано е, че хроничното лишаване от сън (по-дълго от седмица) променя невротрансмитерите, по-специално тези, управляващи серотонина и кортизола. Това са същите системи, които се променят, когато се наблюдават симптоми на депресия. Хроничното лишаване от сън може да доведе до депресивни симптоми, които могат да бъдат приписани на неврохимични промени, настъпващи в мозъка. Нарушенията на циркадния ритъм също могат да доведат до депресивни симптоми.
Как магнезият поддържа здравия сън?
Магнезият има важна роля в подкрепата на здравия сън. Този минерал може да бъде използван като хранителна добавка за подобряване на съня, като предоставя натурален подход към здравето. Научните изследвания подкрепят безопасността и ефикасността на магнезиевите добавки за подпомагане на съня.
Магнезият влияе на нервните функции и на режима на съня, макар и точният механизъм все още да не е напълно ясен. Един от начините, по които магнезият подпомага съня, е като действа като антагонист на NMDA (N-метил-D-аспарагинова киселина) рецепторите в мозъка, които нормално стимулират невроните. Този процес може да помогне за успокояване на нервната активност и подобряване на качеството на съня.
Магнезият също е свързан с невротрансмитера GABA (гама-аминомаслена киселина), който играе важна роля в регулирането на съня и успокояването на нервната система. С този механизъм магнезият може да помогне за подобряване на настроението и общото чувство на спокойствие.
Магнезият също може да помогне за поддържането на балансирани нива на кортизол през първата половина на съня. Високите нива на кортизол, които се отделят при стрес, могат да нарушат съня. Магнезиевите добавки допринасят за регулиране на тези нива и поддържат спокойния сън.
Така че, приемът на магнезиеви добавки може да бъде полезен подход за подкрепа на здравия сън и справяне със стреса, който може да влияе негативно върху качеството на съня. Освен това, магнезият може да подобри настроението и да намали симптомите на депресия и тревожност, свързани с нарушенията на съня.
Може ли магнезият да помогне за поддържане на здравословни нива на хормоните?
Магнезият има положителен ефект върху хормоналното здраве, тъй като подкрепя нормалните нива на различни хормони. Един от начините, по които магнезият помага, е чрез засилване на защитните функции на естрогените – група хормони, свързани със здравия сън. Естрогените променят разпределението на магнезия в организма, позволявайки му да осъществява по-ефективно ролята си в производството на АТФ (аденозинтрифосфат). Освен това, естрогените могат да намалят стресовите реакции, което води до по-ниско ниво на кортизол – хормон, свързан със стреса.
Магнезият също така поддържа здравословните нива на пролактин, който играе важна роля в управлението на психологическия стрес. Той взаимодейства с окситоцин, намалявайки стресовите реакции в организма. Изследвания също така показват, че приемът на магнезий може да помогне за поддържане на нормалните нива на мелатонин, което е свързано с контрола на циркадния ритъм и качеството на съня.
В заключение
Магнезият играе съществена роля за поддържането на цялостното здраве на тялото и допринася за здравословните модели на сън. Този минерал е важен за множество биохимични процеси в организма, включително регулирането на метаболизма на хормоните и функционирането на нервната система.
Източници:
- Schwalfenberg GK., Genius SJ.; Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica, 2017. 2017:4179326.
- Nielsen FH., Johnson LK., Zeng H.; Magnesium Supplementation Improves Indicators of Low Magnesium Status and Inflammatory Stress in Adults Older than 51 Years With Poor Quality Sleep. Magnes Res. 2010. 23(4): p. 158-168.
- Al-Abri M.; Sleep Deprivation and Depression: A bi-directional association. Sultan Qaboos Univ Med J, 2015. 15(1): p. e4-e6.
- Vink R., Nechifor M.; Magnesium in the Central Nervous System. Adelaide (AU): University of Adelaide Press, 2011.
- Abbasi B., Kimiagar M., Sadeghniiat K., Shirazi M.; The effect of magnesium supplementation on primary insomnia in elderly: A double-blind placebo-controlled clinical trial. J Res Med Sci, 2012. 17(12): p. 1161-1169
Оставете коментар