Ако знаете, че чрез някои промени в начина си на живот, бихте могли да предотвратите редица здравословни проблеми, причинени от възпаления — от диабет и сърдечни заболявания до инсулт, болест на Алцхаймер и артрит — бихте ли ги направили? 

Разбиранията ни за възпалението и неговото влияние върху здравето са се развили значително през последните години. Възпалението играе ключова роля в развитието на много от тези заболявания. Всъщност, възпалението е основният фактор, който води до повечето хронични заболявания. Не е случайно, че една от най-ефективните превантивни мерки, които можем да предприемем, е свързана с начина на хранене.

Възпалението е естествена част от нашето здраве и в малки количества е необходимо за поддържане на здравето. Всъщност, възпалението е жизненоважно за нашето оцеляване. Без него нашето тяло нямаше да бъде в състояние да се бори с инфекции и да се възстановява от наранявания.

Видове възпаления

Възпалението се класифицира в два основни типа: остро възпаление и хронично (или тихо) възпаление. Всички сме запознати с възпалението, тъй като често го изпитваме. Всеки път, когато се нараните, разболеете или сте изложени на инфекция, възпалителните съединения и белите кръвни клетки се активират, за да помогнат на организма. Въпреки че възпалението може да е неприятно, то е важна част от процеса на оздравяване.

Например, при порязване на пръста, имунните клетки мигновено се насочват към раната, за да я заздравят. След като раната е излекувана, възпалението преминава и тъканта се възстановява. Този краткотраен възпалителен отговор е необходим за нашето възстановяване и е част от нормален оздравителен процес. Но когато остро възпаление не се лекува правилно и продължава дълго време, то може да се трансформира в хронично или тихо възпаление. Хроничното възпаление е по-сериозно, тъй като не спира и може да причини трайни вреди на организма, подобно на вътрешна рана, която никога не зараства.

Много хора живеят с хронична болка, която може да варира от зъбобол до болезнени стави. Такава продължителна болка може да доведе до стрес и дори депресия, което допълнително влошава състоянието.

Има естествени начини да помогнете на тялото си да намали болката и да се възстанови от хронични възпаления. Вместо да разчитате на лекарства, които могат да имат сериозни странични ефекти, добре проучените хранителни вещества могат да предложат значителни ползи и понякога да бъдат по-ефективни от медикаментозните терапии.

Какво провокира възпаленията в тялото?

Възпалението може да бъде задействано от определени храни, състояния и фактори на начина на живот. Ето някои от основните фактори, които могат да увеличат възпалителните процеси в организма:

  • Захар: Повишеният прием на захар може да насърчи възпалителните процеси в организма.
  • Стандартната американска диета: Хранителният режим, богат на обработени храни и добавени захари, може да увеличи възпалението.
  • Рафинирани масла: Преработените масла като растителни, соеви, царевични и рапични масла, съдържат ненаситени мастни киселини, които могат да стимулират възпалителни реакции.
  • Наднормено тегло и затлъстяване: Излишното тегло е свързано с повишени възпалителни маркери в организма.
  • Патогенни чревни бактерии: Дисбалансът в микрофлората на червата може да допринесе за хронично възпаление.
  • Недостиг на хранителни вещества: Липсата на важни витамини и минерали може да отслаби способността на организма да контролира възпалението.
  • Заседнал начин на живот: Липсата на физическа активност може да увеличи възпалителните процеси в тялото.
  • Липса на сън: Некачественият или недостатъчен сън може да засили възпаленията в организма.
  • Хроничен стрес: Продължителният стрес може да активира възпалителни механизми в тялото.
  • Стареене: С напредване на възрастта възпалителните процеси могат да се засилят.

Естествени начини за борба с възпалението

1. Изберете противовъзпалителни храни

Включването на определени храни в диетата може значително да помогне за намаляване на възпалението в организма. Храни като горски плодове (малини, ягоди, боровинки), които са богати на антиоксиданти, могат да намалят възпалителните процеси в тялото. Зеленолистните зеленчуци като спанак и кейл също са отличен избор, тъй като съдържат витамини и минерали, които поддържат здравословни възпалителни отговори. Мазната риба, например сьомга, скумрия и сардини, съдържа омега-3 мастни киселини, които са известни със своите противовъзпалителни свойства.

Зехтинът и кокосовото масло екстра върджин също са полезни, тъй като съдържат здравословни мазнини и антиоксиданти. Чаят, особено черният и зеленият, съдържа полифеноли, които помагат за намаляване на възпалението в тялото. Подправки и билки като куркума и джинджифил имат мощни противовъзпалителни свойства. Куркумата съдържа активното съединение куркумин, което е особено ефективно в борбата с възпалението.

Кимион, канела, босилек и магданоз също предлагат полезни свойства за намаляване на възпалението. Тъмният шоколад е известен със своите антиоксидантни свойства, а кръстоцветните зеленчуци като броколи и карфиол осигуряват вещества, които подпомагат здравето на клетките и намаляват възпалението. Ядките и семената са източници на здравословни мазнини и антиоксиданти, които подпомагат контролиране на възпалението.

2. Подхранвайте своя микробиом

Здравето на червата играе ключова роля в регулирането на възпалителните процеси в организма. Помислете за червата си като за градина, която трябва да се поддържа добре. Първият етап е да се премахнат „плевелите“ — лошите чревни бактерии, които се хранят с възпалителни храни. Това включва ограничаване на консумацията на захар и рафинирани въглехидрати, които могат да подхранват тези нежелани бактерии. Вторият етап е засаждането на „здравословни чревни бактерии“. За това можете да използвате пробиотици, които се намират в качествени добавки или ферментирали храни като кисело мляко, кефир, квас и кимчи. Тези полезни бактерии помагат за поддържане на здравословния баланс в червата и намаляват възпалението.
Третият етап е наторяване на чревната градина с пребиотици — вещества, които стимулират растежа на здравословни чревни бактерии. Пребиотиците се съдържат в храни като артишок, лук, чесън, праз, ленено семе, горски плодове, ябълки, боб и картофено нишесте. Те осигуряват необходимото „гориво“ за полезните бактерии и помагат за поддържане на оптимален баланс в микробиома.

3. Приемайте добавки, които намаляват възпалението

Определени добавки могат да бъдат полезни в борбата с възпалението:

  • Куркумин: Това е активното съединение в химичния състав на подравката куркума. Куркуминът има доказани противовъзпалителни ефекти, равняващи се на тези на нестероидните противовъзпалителни средства.
  • Канела: Има мощни противовъзпалителни, антиоксидантни и антимикробни свойства, които помагат за намаляване на възпалението и защита на клетките от оксидативен стрес.
  • Магнезий: Този минерал е важен за регулирането на възпалителния отговор на организма. Ниските нива на магнезий са свързани с повишени възпалителни маркери, като CRP.
  • Масло от семена на черен кимион: Известно с противовъзпалителните си свойства, особено при състояния като ревматоиден артрит и остеоартрит.
  • Рибено масло: С високо съдържание на омега-3 мастни киселини (DHA и EPA), рибеното масло е силен противовъзпалителен агент и допринася за здравето на сърцето.
  • Масло от крил: Осигурява омега-3 мастни киселини, които са много биодостъпни и могат да преминат през кръвно-мозъчната бариера.
  • Масло от черен дроб на треска: Богато на витамини D и А, то предлага мощни противовъзпалителни ефекти и поддържа здравето на сърдечно-съдовата система.
  • Джинджифил: Освен че подпомага храносмилането, джинджифилът съдържа съединения, които намаляват възпалението и облекчават симптомите при възпалителни състояния.
  • Босвелия: Билката босвелия помага за поддържане на здравословен възпалителен отговор в дихателните пътища, ставите и мускулите.
  • Ленено масло: Съдържа растителни омега-3 мастни киселини (ALA), които могат да помогнат за контролиране на възпалението и поддържане на клетъчното здраве.
  • Екстракт от зелен чай: Богат на полифеноли, включително EGCG, той притежава мощни антиоксидантни и противовъзпалителни свойства.
  • Бромелаин: Протеолитичен ензим от ананас, който може да помогне за облекчаване на ставна болка и възпаление.
  • Колаген на прах: Подпомага здравето на костите, ставите и тъканите, като допринася за тяхната сила и гъвкавост. Може да се добавя към смутита, кафе или шейкове.

В заключение

Можете значително да намалите възпалението в организма си с няколко прости промени в диетата и начина си на живот. Вместо да допринасяте за възпалителните процеси, стремете се да включвате противовъзпалителни храни и здравословни навици в ежедневието си. Не забравяйте да се консултирате с вашия лекар, преди да правите съществени промени в диетата си или да започнете прием на нови хранителни добавки.