Бременността е красиво и преобразяващо преживяване, но също така е и време, когато емоционалното ви състояние изисква специално внимание и грижа. Когато преминаваме през физически промени, хормонални колебания и трепетното очакване на майчинството, често изпитваме моменти на несигурност, стрес и дори тревожност. Някои от вече съществуващите психични проблеми също могат да се обострят през този период.

Психичното здраве по време на бременността е важно не само за бъдещите майки, но и за техните бебета. В тази статия ще разгледаме някои практически стратегии и полезни ресурси, които ще ви помогнат да се справите с предизвикателствата на бременността. Ще разберете как да подобрите психическото и емоционалното си благополучие през този важен етап от живота на всяка жена.

С какви предизвикателства се сблъскват жените по време на бременността?

По време на бременността жените могат да срещнат различни психични предизвикателства, като най-честите сред тях са тревожност и депресия:

Тревожните разстройства засягат 11-17% от бременните жени. Те се характеризират с някои характерни симптоми:

  • Постоянно безпокойство
  • Мускулно напрежение
  • Раздразнителност
  • Трудности с концентрацията
  • Проблеми със съня

Най-често тези симптоми се появяват през първия триместър.

Пренаталната депресия засяга до 20% от жените. Характерните симптоми са:

  • Чувства на тъга
  • Усещане за безнадеждност и безполезност

Причини за това състояние могат да бъдат хормонални промени, физически дискомфорт и страхове.

Комбинирани симптоми: 58% от жените с тревожни разстройства изпитват и депресия.

Рисковите фактори за появата на тези състояния включват:

  • Липса на партньор или социална подкрепа
  • История на психични заболявания
  • Насилие или малтретиране
  • Непланирана бременност
  • Висок стрес и неблагоприятни житейски събития
  • Усложнения на бременността или загуба на предишна бременност

Значението на пренаталните грижи за психичното здраве

Ранното откриване и лечение на перинатални разстройства е ключово за подобряване на благосъстоянието на майката, здравословното развитие на плода и успешния изход от бременността. Ако психичните проблеми останат без лечение, те могат да доведат до лоша пренатална грижа, нездравословен начин на живот или употреба на вредни вещества, което увеличава риска от:

  • Преждевременно раждане
  • Ниско тегло при раждане
  • Забавено развитие на детето

Хроничният стрес при майката може да причини затлъстяване, гестационен диабет и прееклампсия, както и повишени нива на кортизол, което влияе негативно върху растежа и нервното развитие на плода. Това увеличава риска от дългосрочни здравословни проблеми и поведенчески разстройства при детето.

Следродилните психични проблеми като депресия и тревожност, могат да засегнат привързаността и връзката майка-дете, което влияе върху емоционалното и социално развитие на детето.

Промени в начина на живот за подобряване на психичното здраве по време на бременността

Предприемането на някои промени в начина на живот може значително да подобри психичното здраве на бъдещите майки като осигури емоционално благополучие и стабилност през този важен период. Ето някои ключови аспекти, върху които може да се фокусирате:

1. Физическа активност: 

Физическите упражнения са изключително ефективни за подобряване на психичното здраве по време на бременност. Редовната физическа активност действа благоприятно поради различни причини:

  • Повишава ендорфините, които са естествени химикали, регулиращи настроението. Това е особено полезно за намаляване на симптомите на тревожност и депресия.
  • Регулира невротрансмитерите, които контролират настроението и емоционалната стабилност. Чрез упражнения се постига баланс в мозъчната химия, което намалява стреса и подобрява психическото благополучие.
  • Намалява хормоните на стреса и подобрява качеството на съня, което е от съществено значение за справяне с тревожността и депресията.

Различни видове физическа активност като йога, ходене и аеробика, са се доказали като ефективни за намаляване на симптомите на перинатална депресия. Според систематичен преглед от 2022 г., упражненията значително облекчават емоционалния стрес и подобряват цялостното психично здраве на бъдещите майки.

2. Балансирано хранене:

Хранителният режим оказва пряко въздействие върху психичното здраве. Правилно балансираната диета трябва да бъде богата на:

  • Плодове и зеленчуци: Осигуряват основни витамини и минерали, необходими за поддържане на енергията и доброто настроение.
  • Пълнозърнести храни и постни протеини: Подпомагат правилната работа на мозъка като предоставят основни хранителни вещества. Тези нутриенти действат като градивни елементи за невротрансмитерите – химическите пратеници, които контролират настроението, съня и концентрацията.

3. Прием на хранителни добавки:

Хранителни вещества като витамини от група В, калций, магнезий, витамин D, полиненаситени мастни киселини, селен и цинк играят важна роля в поддържането на емоционалния баланс и предотвратяването на тревожност и депресия. Липсата на тези елементи в диетата може да доведе до хранителни дефицити, които допринасят за умора, промени в настроението и повишено чувство на стрес.

Преработените храни и сладките напитки могат да причинят резки колебания в кръвната захар, което води до промени в настроението, раздразнителност и спад в енергията. За разлика от тях, хранителната диета, богата на разнообразни вещества, подпомага здравето на чревната флора. Полезните чревни бактерии са свързани с подобрено психическо благополучие чрез връзката между червата и мозъка.

Изследванията показват, че тестването на микронутриентите може да помогне за идентифициране на дефицити в храненето и да се приспособи приемът на хранителни добавки според индивидуалните нужди.

4. Управление на стреса:

Стресът е неизбежен фактор по време на бременността, но управлението му е ключово за запазване на психичното здраве. Проучванията показват, че техниките за управление на стреса като йога и медитация имат положително въздействие върху психичното състояние на жените. Практиките като намаляване на стреса са доказано ефективни за:

  • Намаляване на тревожността и депресията, тъй като те учат жените да се фокусират върху настоящия момент и да приемат емоциите си без чувство на вина.
  • Управление на негативните мисловни модели, които често подхранват тревожността и депресията. Чрез някои техники за фокусиране и съзерцание, жените могат да овладеят емоционалната интелигентност и да се справят с предизвикателствата по-спокойно.

Чрез физическа активност, балансирано хранене и управление на стреса, бъдещите майки могат значително да подобрят своето психично здраве и да се справят по-добре с предизвикателствата на бременността. Тези промени не само повишават емоционалното им състояние, но също така допринасят за здравословното развитие на бебето.

Източници:

  1. Adelian, H., Khodabandeh Shahraki, S., Miri, S., et al. (2021). The effect of mindfulness-based stress reduction on resilience of vulnerable women at drop-in centers in the southeast of Iran. BMC Women’s Health, 21(1), 1–10. https://doi.org/10.1186/s12905-021-01390-6
  2. Al-Mutawtah, M., Campbell, E., Kubis, H., et al. (2023). Women’s experiences of social support during pregnancy: a qualitative systematic review. BMC Pregnancy and Childbirth, 23(1). https://doi.org/10.1186/s12884-023-06089-0
  3. Araji, S., Griffin, A., Dixon, L., et al. (2020). An Overview of Maternal Anxiety During Pregnancy and the Post-Partum Period. Journal of Mental Health & Clinical Psychology, 4(4). https://www.mentalhealthjournal.org/articles/an-overview-of-maternal-anxiety-during-pregnancy-and-the-post-partum-period.html
  4. Assessment and Treatment of Perinatal Mental Health Conditions. American College of Obstetricians and Gynecologists. https://www.acog.org/programs/perinatal-mental-health/assessment-and-treatment-of-perinatal-mental-health-conditions
  5. Bertagna, B. (2024, January 12). Exercise vs. Meditation: Which Promotes Better Sleep? Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/exercise-vs-meditation-which-promotes-better-sleep
  6. Khakham, C. (2023, April 10). How to Treat Stress, Anxiety, and Depression in Women: A Functional Medicine Approach to Mental Health. Rupa Health. https://www.rupahealth.com/post/how-to-treat-stress-anxiety-and-depression-in-women-a-functional-medicine-approach-to-mental-health
  7. Li, J., Wang, Z.-N., Chen, Y.-P., et al. (2012). Late gestational maternal serum cortisol is inversely associated with fetal brain growth. Neuroscience & Biobehavioral Reviews, 36(3), 1085–1092. https://doi.org/10.1016/j.neubiorev.2011.12.006
  8. Li, J., Yin, J., Waqas, A., et al. (2022). Quality of Life in Mothers With Perinatal Depression: A Systematic Review and Meta-Analysis. Frontiers in Psychiatry, 13. https://doi.org/10.3389/fpsyt.2022.734836