14 храни с високо съдържание на магнезий

Магнезият е жизненоважен минерал, който участва в почти всички ключови процеси в тялото – от синтеза на ДНК до регулирането на кръвната захар и метаболизма на инсулина. Липсата на магнезий е свързана с множество хронични заболявания, включително Алцхаймер, диабет, сърдечни заболявания и проблеми с костите. Въпреки това, Световната здравна организация отчита, че значителен процент от населението не успява да достигне препоръчителния дневен прием на този важен минерал.

За щастие, природата ни е дарила с изобилие от вкусни и питателни храни, богати на магнезий. В тази статия ще разгледаме 14 от тях, които могат лесно да бъдат включени във всяко хранително меню.

Кои са храните с най-високо съдържание на магнезий и как да ги включите в диетата си?

1. Пшенични трици

Пшеничните трици са външният слой на пшеничното зърно, който се отделя при производството на бяло брашно. Те са изключително богати на диетични фибри, витамини от група В и минерали, включително магнезий.

Ползи за здравето

• Съдържат 171 мг магнезий на 28 грама, което е почти половината от дневната ви нужда от този минерал.
• Богати са на фибри, които подобряват храносмилането и предотвратяват запек.
• Действат като пребиотик, подпомагайки здравето на чревната микрофлора.

Как да ги използвате?

Пшеничните трици могат да се добавят към:

• Кисело мляко или овесени ядки.
• Печива като хляб или мъфини.
• Супи и смутита за повишаване на хранителната им стойност.

2. Амарант

Амарантът е древна зърнена култура без глутен, която е била основна храна на ацтеките. Той е с мек, орехов вкус и е изключително питателен.

Ползи за здравето

• Осигурява 160 мг магнезий на чаша варен амарант.
• Богат е на протеини и съдържа всички девет незаменими аминокиселини.
• Помага за регулиране на холестерола благодарение на високото съдържание на лизин.

Как да го включите в диетата си?

• Гответе амарант като алтернатива на ориз или киноа.
• Смесете го със зеленчуци за приготвяне на хранителна салата.
• Използвайте го като основа за сладка или солена овесена каша.

3. Варен спанак

Спанакът е тъмнозелен листен зеленчук, който е богат на витамини, минерали и антиоксиданти. Готвенето на спанака концентрира хранителните му вещества.

Ползи за здравето

• Една чаша варен спанак съдържа 157 мг магнезий.
• Осигурява високи нива на витамин К, който подпомага съсирването на кръвта.
• Благоприятства мозъчната функция и предпазва от възрастови когнитивни разстройства.

Как да го приготвите?

• Добавете варен спанак към паста, омлети или пица.
• Пригответе го с чесън и зехтин като гарнитура.
• Използвайте го в супи и яхнии за повече хранителни вещества.

4. Тиквени семки

Тиквените семки са ядливата вътрешност на тиквените семена. Те са хрупкави, вкусни и изключително богати на хранителни вещества.

Ползи за здравето

• Съдържат 151 мг магнезий на 28 грама.
• Богати са на антиоксиданти, които намаляват възпалението.
• Осигуряват желязо, цинк и омега-3 мастни киселини, полезни за сърдечно-съдовото здраве.

Как да ги консумирате?

• Поръсете ги върху салати или зърнени закуски.
• Смелете ги на прах и ги добавете към смутита или сосове.
• Изпечете ги с малко сол за хрупкава закуска.

5. Черен боб

Черният боб е дребен, тъмно оцветен боб с лек сладникав вкус. Той е основна храна в латиноамериканската кухня.

Ползи за здравето

• Една чаша варен черен боб съдържа 120 мг магнезий.
• Богат е на фибри, които подпомагат храносмилането и регулират кръвната захар.
• Осигурява желязо и протеини, които са от съществено значение за поддържането на енергийния баланс.

Как да го използвате?

• Пригответе супи, яхнии или чили с черен боб.
• Добавете го към такос или бурито.
• Направете пюре от черен боб за дип или гарнитура.

6. Бразилски орехи

Бразилските орехи са големи ядки с приятен вкус, които растат в амазонските гори. Те са богати на магнезий и други важни минерали.

Ползи за здравето

• Осигуряват 107 мг магнезий на 28 грама.
• Бразилските орехи са най-добрият естествен източник на селен, който подпомага функциите на щитовидната жлеза.
• Подобряват здравето на сърцето и намаляват възпаленията.

Как да ги ядете?

• Хапвайте сурови бразилски орехи като закуска.
• Добавете ги към десерти или печива.
• Смелете ги и ги използвайте като гарнитура за салати.

7. Едамаме

Едамаме са млади соеви зърна, които често се консумират като закуска или гарнитура. Те са с леко сладък вкус и мека текстура.

Ползи за здравето

• Една чаша варено едамаме съдържа 99 мг магнезий.
• Богато е на протеини и антиоксиданти, които подобряват здравето на костите и сърцето.
• Помага за регулиране на кръвната захар.

Как да го приготвите?

• Сварете едамаме с малко сол и го консумирайте като закуска.
• Добавете го към салати, супи или пържени ястия.
• Използвайте го като гарнитура за азиатски ястия.

8. Скумрия

Скумрията е мазна риба с високо съдържание на полезни мазнини и минерали. Тя е популярна заради богатия си вкус и хранителен профил.

Ползи за здравето

• Съдържа 82,5 мг магнезий на 112 грама.
• Богата е на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и подобряват здравето на сърцето.
• Осигурява витамин В12, който подпомага нервната система.

Как да я приготвите?

• Изпечете скумрия на грил или я задушете с подправки.
• Добавете я към салати или направете рибни сандвичи.
• Консумирайте консервирана скумрия за бързо хранене.

9. Кашу

Кашуто е ядка, която произхожда от плодовете на дървото кашу, растящо в тропическите региони. Характерно със своя мек и сладникав вкус, то е не само вкусно, но и изключително хранително.

Ползи за здравето

• Съдържа 81,8 мг магнезий на 28 грама, което представлява около 20% от дневната нужда.
• Богато е на здравословни ненаситени мазнини, които подобряват нивата на „добрия“ HDL холестерол.
• Осигурява антиоксиданти като токофероли, които намаляват възпаленията и защитават клетките от увреждания.
• Подобрява здравето на сърцето и подпомага контрола на кръвното налягане благодарение на високото съдържание на магнезий и калий.

Как да го консумирате?

• Хапвайте кашу сурово или леко запечено като закуска.
• Добавяйте го към салати, зърнени закуски или азиатски ястия.
• Използвайте масло от кашу като алтернатива на фъстъченото масло.

10. Ленено семе

Лененото семе е известно със своя орехов вкус и разнообразни ползи за здравето.

Ползи за здравето

• Две супени лъжици ленено семе съдържат 80 мг магнезий, което е 20% от дневната препоръчителна доза.
• Богато е на омега-3 мастни киселини, които намаляват възпалението и подпомагат сърдечната функция.
• Съдържа високи нива на лигнани – съединения с антиоксидантни свойства, които балансират хормоните и намаляват риска от някои видове рак.
• Подобрява храносмилането, благодарение на високото съдържание на фибри.

Как да го включите в диетата си?

• Смелете ленено семе, за да улесните усвояването му, и го добавете към смутита, кисело мляко или овесена каша.
• Използвайте го като съставка в печива или за поръсване върху салати.
• Смесете го с вода, за да получите заместител на яйцата в кулинарни рецепти.

11. Бадеми

Бадемите са ядки с висока хранителна стойност. Те са хрупкави, ароматни и имат универсално приложение в кулинарията.

Ползи за здравето

• Една порция от 28 грама бадеми съдържа 57 мг магнезий.
• Богати са на витамин Е – мощен антиоксидант, който подпомага здравето на кожата и защитава клетките от увреждания.
• Съдържат мононенаситени мазнини, които подобряват сърдечно-съдовото здраве.
• Помагат за регулиране на кръвната захар благодарение на високото съдържание на фибри и протеини.

Как да ги консумирате?

• Хапвайте сурови или печени бадеми като закуска.
• Добавяйте ги към мюсли, десерти или смутита.
• Използвайте бадемово масло за приготвяне на сосове.

12. Черен шоколад

Черният шоколад, съдържащ между 70% и 80% какао, е вкусна храна, която освен удоволствие осигурява и множество хранителни ползи.

Ползи за здравето

• Една порция от 28 грама черен шоколад съдържа 64,6 мг магнезий.
• Богат е на флавоноиди, които подобряват притока на кръв и подпомагат здравето на мозъка.
• Намалява кръвното налягане и риска от сърдечно-съдови заболявания.
• Осигурява желязо, мед и манган, които са важни за производството на енергия.

Как да го включите в диетата си?

• Консумирайте парче черен шоколад след хранене като здравословен десерт.
• Добавете настърган черен шоколад към овесени ядки или кисело мляко.
• Използвайте го за приготвяне на домашни десерти с ниско съдържание на захар.

13. Фъстъчено масло

Фъстъченото масло е кремообразна паста, направена от смлени фъстъци. То е хранителен и засищащ продукт, който е популярен в целия свят.

Ползи за здравето

• Две супени лъжици фъстъчено масло съдържат 49 мг магнезий.
• Богато е на растителни протеини и здравословни мазнини, които подпомагат енергийния баланс.
• Съдържа витамини от група В, които подобряват метаболизма.
• Подобрява чувството за ситост и е подходящо за контрол на теглото, когато се консумира в умерени количества.

Как да го включите в диетата си?

• Намажете фъстъчено масло върху пълнозърнест хляб или парченца ябълка.
• Използвайте го като основа за смутита.
• Добавете го към сосове за азиатски ястия.

14. Банани

Бананите са тропически плодове с мек вкус и текстура. Те са леснодостъпни, лесни за консумация и невероятно питателни.

Ползи за здравето

• Един средно голям банан съдържа 31,9 мг магнезий.
• Богат е на калий, който подпомага контрола на кръвното налягане и здравето на сърцето.
• Осигурява витамин В6, който подпомага производството на енергия.
• Подобрява храносмилането благодарение на съдържанието на фибри.

Как да ги консумирате?

• Хапвайте ги сурови като бърза и здравословна закуска.
• Добавете банани към смутита, овесени ядки или десерти.
• Използвайте ги като естествен подсладител в рецепти за печива.

В заключение

Консумацията на храни, богати на магнезий, е ключова предпоставка за поддържането на добро здраве. Включете разнообразни храни като кашу, ленено семе, бадеми, черен шоколад и банани в менюто си, за да осигурите на организма си достатъчно количество от този важен минерал. Тези храни не само ще подобрят вашето здраве, но и ще добавят неустоим вкус към всяко ястие.