Магнезият е важен минерал, необходим на тялото за нервна функция, поддържане на сърдечния ритъм, изграждане на здрави кости и производство на енергия за клетките. Секрецията и действието на инсулина също изискват магнезий, както и нормалната мозъчна дейност, работещите мускули и стотици други химични реакции. Хубавото е, че много храни и зеленчуци са източници магнезий, но въпреки това много хора не получават референтния дневен прием, който е 350-400 мг. Всъщност количеството може да е по-голямо в зависимост от възрастта, пола, физическата активност и други фактори, поради които са нужни по-големи количества от различни нутриенти. 

Например, по време на бременност и кърмене майката и новороденото имат нужда от повече витамини и минерали, особено магнезий, витамин D, фолат, цинк, желязо, витамин В комплекс, омега киселини и много други. Може да прочетете повече за това в статията ни Прием на магнезий според целите – конкретни препоръки и насоки.

За щастие лесно може да се посрещнат ежедневните нужди от магнезий без особени усилия. Подготвили сме ви селекция с топ 10 храни с най-високо съдържание на магнезий, които са достъпни във всеки магазин и разбира се, са здравословни.

Черен шоколад

Изненада – започваме с десерта! Черният шоколад е здравословен, както и вкусен. Той е богат на магнезий – около 64 мг. в 30 гр. Шоколад, което се счита за нормално количество за консумация. Черният шоколад също е с високо съдържание на желязо, мед, манган и съдържа фибри, които подкрепят нормалната чревна функция. Този вид шоколад с високо съдържание на какао е и богат на антиоксиданти, които са унищожителите на свободни радикали.

Бодливи круши

Да, виждате правилно, още една изненада в списъка. Бодливите круши са най-добрият източник на магнезий сред плодовете и зеленчуците, като осигурява около 25% от дневните нужди в един плод. Разбира се, точният процент варира леко в зависимост от възрастта/пола и нужното количество според тези критерии. 

Бодливите круши също помагат за намаляване на лошия холестерол и регулиране на кръвната захар. Този екзотичен плод може да бъде част от трапезата ви и поради още една причина – съдържа добро количество витамин С и е с малко калории.

Тиквени семки или тиква 

Ако не ядете нито една от другите храни в този списък, тиквените семки трябва да са част от хранителния ви режим. Порция от 1/4 чаша съдържа над 80% от дневния прием на магнезий в зависимост от вашата възраст, пол, нива на физическа активност и други. Още една възможност да включите тиквата в менюто си е чрез тиквено масло. Имайте предвид, че то е подходящо за дресинг, но не и за топлинна обработка на храни.

Освен тези предимства, тиквата е чудесен източник на фосфор, манган, витамин К, фибри и други хранителни вещества. Фитохимикалите в тиквените семки могат да намалят ефектите на дихидротестостерона върху простатата. Те също могат да блокират превръщането на тестостерона в дихидротестостерон, което е още една полза за представителите на силния пол.

Авокадо

Авокадото е богато на здравословни мазнини и магнезий. Едно средно голямо авокадо има около 58 мг. магнезий, което е 15 % от препоръчителния дневен прием. Авокадото също е източник на калий, витамин В и витамин К и здравословни мононенаситени мазнини за предпазване на сърцето.

Както много други плодове, авокадото също е отличен източник на фибри. Проучванията показват, че хапването на авокадо може да намали възпалението, да подобри нивата на холестерола и да помогне за повече ситост.

Ядки

Ядките са чудесна опция за здравословна закуска и отслабване, ако се консумират в нормални количества (все пак са богати на мазнини). Ядките с високо съдържание на магнезий включват кашу и бразилски орехи. Една порция (от 28 грама) кашу съдържа 82 мг. магнезий, което е 20 % от препоръчителния дневен прием.

Ядките са здравословни и за сърцето, имат противовъзпалителни свойства и могат да ви направят закуската ви още по-вкусна и засищаща. Бразилските орехи например са изключително богати на селен. Само два бразилски ореха осигуряват над 100 % препоръчителен дневен прием на минерала, подкрепящ мозъчната дейност и хормоналните процеси в организма.

Бобови растения

Бобовите растения сякаш нямат толкова голяма част в ежедневната ни диета, а би трябвало. Говорим за вкусните леща, боб, нахут, грах и соя. Всички те са с високо съдържание на магнезий. Например, една чаша черен боб съдържа 120 мг. магнезий, което е 30 % от препоръчителния дневен прием.

Бобовите растения са с високо съдържание на фибри и имат нисък гликемичен индекс, което означава и по-добър контрол на теглото, на холестерола и поддържане на добро сърдечно здраве.

Тофу

Тофу е храна, която най-често присъства във вегетарианската диета поради високото си съдържание на растителни протеини. Произвежда се чрез пресоване на соево мляко в мека бяла извара. В 100 грама тофу има около 50 мг. магнезий, което е 13 % от препоръчителния дневен прием.

Една порция съдържа също 10 грама протеин и 10 % от препоръчителните за деня калций, желязо, манган и селен. 

Сьомга и риба тон

Тези мазни риби може да са част от диетата ви, ако нямате хранителна алергия към тях и ако внимателно подбирате такива с доказан произход и чист състав.  Това уточнение е необходимо, защото посочените риби, както и много други, задържат токсични метали в себе си. Те достигат по веригата до крайния потребител, т.е. до нас – хората.  А както знаете, токсичните метали застрашават здравето по много начини – натрупват се в тъканите и предизвикват хронично възпаление, проблеми с мозъка, сърцето, хормоните и много други. 

И все пак, ограничаването на консумацията на риба до около 100-150 грама седмично е добър вариант да си осигурите омега мастни киселини, както и магнезий, калий, селен, витамини от група В и различни други хранителни вещества.

Пълнозърнести храни

Пълнозърнестите храни са чудесни за цялостното ни здраве поради хранителния си състав и запазена структура. Пълнозърнестите храни като елда и киноа са отличен източник на магнезий. Около 28 грама сурова елда съдържа 65 мг. магнезий, което е 16 % от препоръчителния дневен прием. 

Спанак

Една чаша варен спанак съдържа 157 мг.  магнезий или 39% от дневния препоръчителен прием. Спанакът обаче е и източник на оксалати, които от своя страна могат да нарушат абсорбцията на магнезий. Затова консумирайте и други източници на магнезий заедно със спанак от този списък или други, които вие харесвате – стига да ви е вкусно, разбира се.

Хранителни добавки с магнезий – за кого са подходящи

Има случаи, при които нуждите от магнезий са по-големи, например ако тренирате по-активно или по време на бременност тялото има нужда от по-големи количества от различни витамини и минерали. Тогава може да помислите за прием на хранителни добавки, които съдържат натурален магнезий, тъй като той е с най-добра усвояемост и бионаличност. При дефицит на магнезий добавките също могат да бъдат от полза. При нас ще намерите различни варианти на магнезий:

Магнезий с витамин B6 – MagneMarine B6

Магнезий с калций – Coxamin Magne

Течен магнезий – Magne Marine

Всички продукти 

Използвани източници

  1. Vormann J. Magnesium: Nutrition and Homoeostasis. AIMS Public Health. 2016;3(2):329-340. Published 2016 May 23. doi:10.3934/publichealth.2016.2.329
  2. Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013;4(3):378S-83S. Published 2013 May 1. doi:10.3945/an.112.003483
  3. Melse-Boonstra A. Bioavailability of Micronutrients From Nutrient-Dense Whole Foods: Zooming in on Dairy, Vegetables, and Fruits. Front Nutr. 2020;7:101. Published 2020 Jul 24. doi:10.3389/fnut.2020.00101
  4. Amin MZ, Islam T, Uddin MR, Uddin MJ, Rahman MM, Satter MA. Comparative study on nutrient contents in the different parts of indigenous and hybrid varieties of pumpkin (Cucurbita maxima Linn.). Heliyon. 2019;5(9):e02462. Published 2019 Sep 13. doi:10.1016/j.heliyon.2019.e02462
  5. van Dam RM, Hu FB, Rosenberg L, Krishnan S, Palmer JR. Dietary calcium and magnesium, major food sources, and risk of type 2 diabetes in U.S. black women. Diabetes Care. 2006 Oct;29(10):2238-43. doi: 10.2337/dc06-1014. Erratum in: Diabetes Care. 2008 Oct;31(10):2077. PMID: 17003299.
  6. Jahnen-Dechent W, Ketteler M. Magnesium basics. Clin Kidney J. 2012;5(Suppl 1):i3-i14. doi:10.1093/ndtplus/sfr163