Депресията е широко разпространен проблем, който засяга повече от 264 милиона души от всички възрасти в целия свят. И разпространението на това ментално състояние се увеличава от година на година. Причините за депресията могат да варират значително между индивидите, но особено когато е продължителна и с умерена или тежка интензивност, депресията може да се превърне в сериозно здравословно състояние. Най-често се препоръчват магнезий, витамин Д, 5-HTP, омега-3 мазнини и други средства, но днес ще се спрем на минерала.

Научни изследвания показват, че хората с депресия често имат дефицит на магнезий и че този дефицит увеличава риска от развитие на депресия. Установено е, че приемът на магнезиеви добавки в продължение на няколко седмици има положителен ефект върху симптомите на депресия и чувството на безпокойство. Магнезият има антидепресивен ефект, сравним с антидепресанта имипрамин, но без да предизвиква характерните за антидепресантите странични ефекти.

Поради това, магнезият е полезно средство, което може да бъде част от съпътстващо лечение за хора, страдащи от депресия. И не само за тях – магнезият е нужен за над 300 ензимни системи и други процеси в организма. Днес ще разгледаме каква е ролята му при депресия и безпокойство и как може да помогне за овладяването им.

Общ преглед на минерала Магнезий

Магнезият е важен минерал, който участва в голям брой биохимични реакции, участва в регулирането на мускулната и нервната функция, контрол на кръвното налягане, синтез на протеини и други елементи.

Магнезият е един от най-важните елементи в човешкото тяло и участва в редица биохимични процеси, които са от решаващо значение за правилното функциониране на сърдечно-съдовата, храносмилателната, ендокринната и костно-ставната система.

Магнезият всъщност се класифицира като макроминерал. В тялото това е вторият най-разпространен електролит. Недостигът по отношение на този минерал не е необичайно явление в днешния развит свят. Изследователите свързват дефицита на магнезий и депресията в множество проучвания, част от които се намират в края на статията за допълнителна информация.

Как работи магнезият

Наред с другите роли, които играе в тялото, магнезият помага да се контролира активността в синапсите или връзката между невроните. Тази роля в свързаността може да е причината ниските вътреклетъчни нива на магнезий да са свързани с депресия при някои хора.

Междувременно се предполага, че кетаминът помага за облекчаване на депресията, като медиира връзката между невроните. Всъщност магнезият може да работи по подобен начин на кетамина, въпреки че действителните механизми и на двата по отношение на нервната активност не са добре проучени.

Този минерал работи чрез изненадващ брой механизми, за да предизвика състояние на релаксация, да успокои тревожността и да поддържа мозъка ви в нормален режим на работа.

Магнезият стимулира нивата на GABA в мозъка

Един от начините, по който магнезият противодейства на стреса, е чрез свързване и стимулиране на GABA рецепторите в мозъка.

GABA (гама-аминомаслена киселина) е основен инхибиторен невротрансмитер, който забавя мозъчната дейност.

Когато GABA е с намалени нива в мозъка, той остава „нащрек“ за постоянно и става много трудно да се отпуснете. От тук и се затруднява пълноценната почивка и релаксация, която е от първостепенно значение за детоксикационните процеси в организма.

Ако лесно се ядосвате или палите за нещо, дезорганизирани сте, винаги намирате нещо ново, за което да се притеснявате, или лежите будни в леглото с множество неспирни мисли, вероятно имате ниски нива на GABA в мозъка.

Ниското ниво на GABA е свързано с многобройни проблеми със стреса, включително генерализирано тревожно разстройство, панически атаки, синдром на раздразненото дебело черво и други.

Магнезият намалява стресовите хормони

Излишъкът от кортизол (хормон на стреса) допринася за тревожност, мозъчна мъгла, депресия, промени в настроението, проблеми с концентрацията, безсъние и други здравословни проблеми.

Магнезият ограничава освобождаването на хормони на стреса като кортизол и действа като филтър, за да предотврати навлизането им в мозъка.

Магнезият може да окаже противовъзпалително действие

Друг начин, по който магнезият се справя с безпокойството, е чрез неговото противовъзпалително действие.

Хроничното възпаление може да се появи навсякъде в тялото, дори в мозъка.  Този вид възпаление е свързано с множество неврологични и психиатрични разстройства, включително тревожност, депресия, биполярно разстройство, болест на Алцхаймер и Паркинсон.

По-висок риск за развитие на тези заболявания се наблюдава при хора с ниски нива на магнезий в организма. Ниският магнезий е свързан с високи нива на противовъзпалителни маркери, които свидетелстват за възпалителни процеси в организма.

Възпалителните имунни молекули, наречени цитокини, активират възпалението в мозъка, разрушават мозъчната тъкан и променят мозъчната функция. В резултат на това пораженията за здравето може да са сериозни, водейки до невродегенеративни изменения и увреждане.

В случай, че се изправите пред недостиг на магнезий и имате нужда от запълване на дефицита чрез храни и хранителни добавки, може да си помогнете и с адаптогени. Такива са ашваганда, женшен, шизандра и други.

Магнезият може да подобри пластичността на мозъка

Способността на мозъка да се самолекува, да създава нови мозъчни клетки и нови невронни връзки през целия живот е известна като „невропластичност“ или „мозъчна пластичност“.

Магнезият е едно от малкото хранителни вещества, за които е известно, че повишават пластичността на мозъка и по този начин помагат за адаптирането му в нова среда.

Магнезият може да помогне при депресия

Депресията често допринася за затруднено заспиване и ниски нива на енергия в резултат на това. Магнезият много често се препоръчва като помощно средство за нормализиране на съня на хора, които трудно заспиват.

Друг начин, по който благоприятства съня, е чрез редуциране на нуждата от хронично нощно уриниране, така че да не се прекъсва цикълът на съня.

Този минерал помага да се поддържат здравословни нива на GABA, за да се улесни по-дълбокият и възстановителен сън, както вече споменахме. Активирането на GABA рецепторите е важно за насърчаване на нормалното заспиване и отпускане. За да може тялото да има достатъчно нива на GABA, то се нуждае от достатъчно магнезий.

Един от най-важни8те начини, по които магнезият насърчава енергията в тялото, е като помага на хората да си осигурят спокоен сън.  В крайна сметка всички рано или късно се сблъскваме с недостига на сън, тъй като го жертваме, за да свършим нещо друго. Но лошото е, че недостигът на сън за продължителен период ни прави непродуктивни, нарушава нормалните хормонални процеси и  може да въздейства на мозъчната функция.

Аденозин трифосфатът (АТФ) – основен вид клетъчен енергоносител в организма, разчита на магнезий, за да бъде произведен.

Освен това, за да бъде АТФ биологично активен, той по същество трябва да се обедини с магнезий. След като това партньорство се осъществи, се задвижват множество телесни процеси. Това включва почти всички метаболитни процеси, някои от които са необходими, за да може тялото да абсорбира храната и да я превърне в енергия.

Стабилизиране на настроението и реакция на стрес

Този минерал е от решаващо значение за регулирането на системата за реакция на стрес в организма. Тази система е част от автономната нервна система, която е разделена на парасимпатиковата нервна система и симпатиковата нервна система.

Отговорът на тялото от типа „fight or flight “ се генерира от SNS по време на стрес. По това време SNS казва на надбъбречните жлези да намалят кортизола и адреналина. Това е причината за симптоми като увеличаване на сърдечната честота и дишането.

След като възприетата заплаха изчезне, тялото се връща към нормалното си състояние. Въпреки това, когато някой изпитва хроничен стрес, ефектите от реакцията на стрес могат по същество да доведат до сериозно изтощаване на тялото, повишаване на окислителното увреждане, нарушение на имунитета и други последствия.

Когато магнезият работи за регулиране на този отговор, това помага за по-добрата реакция на тялото ви на стрес. Също така може да помогне за намаляване на риска хората да станат жертва на хроничен стрес, но неговото елиминиране е въпрос на повече усилия, щом е станал хроничен.

Изследванията показват, че суплементирането с магнезий може да бъде от полза за подобряване на настроението. Приемът на магнезий се препоръчва, когато има лека до умерена депресия или когато има лека до умерена тревожност.

Какъв вид суплемент да изберете

В зависимост от това дали предпочитате продукт в течна форма или като капсули, вариантите са няколко:

Натурален морски магнезий – MagneMarine капсули

Течен магнезий – Magne Marine

Магнезий с витамин B6 – MagneMarine B6

Magne Chelate – магнезиев бисглицинат

Вижте още:

Какъв магнезий да си купя – класификация на всички видове магнезий

Използвани ресурси

  1. Abiri, B., Vafa, M. Effects of vitamin D and/or magnesium supplementation on mood, serum levels of BDNF, inflammatory biomarkers, and SIRT1 in obese women: a study protocol for a double-blind, randomized, placebo-controlled trial. Trials 21, 225 (2020). https://doi.org/10.1186/s13063-020-4122-9
  2. Murck H. Magnesium and affective disorders. Nutr Neurosci. 2002 Dec;5(6):375-89. doi: 10.1080/1028415021000039194. PMID: 12509067.
  3. National Center for Biotechnology Information (2020). PubChem Compound Summary for CID 119, gamma-Aminobutyric acid. Retrieved December 29, 2020 from https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/gamma-Aminobutyric-acid.
  4. Neuroinflammation Working Group. “Inflammation and Alzheimer’s Disease.” Neurobiology of Aging. 2000; 21: 383-421.
  5. Sapp, et al. “Early and Progressive Accumulation of Reactive Microglia in the Huntington Disease Brain”.Journal of Neuropathology and Experimental Neurology. 2001; 60(2): 161-172.
  6. Ferrari CC, Tarelli R. Parkinson’s disease and systemic inflammation. Parkinsons Dis. 2011;2011:436813. Published 2011 Feb 22. doi:10.4061/2011/436813
  7. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018;11:25-34. Published 2018 Jan 18. doi:10.2147/JIR.S136742
  8. Moslehi N, Vafa M, Rahimi-Foroushani A, Golestan B. Effects of oral magnesium supplementation on inflammatory markers in middle-aged overweight women. J Res Med Sci. 2012;17(7):607-614.
  9. Nielsen FH. Effects of magnesium depletion on inflammation in chronic disease. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2014 Nov;17(6):525-30. doi: 10.1097/MCO.0000000000000093. PMID: 25023192.
  10. Liu M, Dudley SC Jr. Magnesium, Oxidative Stress, Inflammation, and Cardiovascular Disease. Antioxidants (Basel). 2020;9(10):907. Published 2020 Sep 23. doi:10.3390/antiox9100907
  11. Nielsen FH. Magnesium deficiency and increased inflammation: current perspectives. J Inflamm Res. 2018 Jan 18;11:25-34. doi: 10.2147/JIR.S136742. PMID: 29403302; PMCID: PMC5783146.