На пазара наистина има много форми на магнезий, някои от които са по-евтини, но с потенциал да причинят обезпокоителни странични ефекти (лека диария). Също така някои от тях се усвояват значително по-слабо от организма, което означава, че не можете да се възползвате от максималната полезност за платената цена. Други са по-скъпи, но предлагат по-голяма бионаличност, докато други все още са специално формулирани за когнитивно здраве. Преди да изберете някоя от тези различни форми, е добре първо да знаете какви са особеностите на всяка от тях и какви предимства и недостатъци имат.

Тялото се нуждае от магнезий, за да функционира правилно. Той участва в стотици различни дейности като мускулна релаксация, коагулация на кръвта, преобразуване на енергия и контрол на кръвното  налягане.

Как да разберете дали имате недостиг на магнезий

Симптомите на дефицит на магнезий включват:

  • Мускулни крампи, болка
  • Чести главоболия или мигрена
  • Промени в настроението като тревожност или депресия
  • Инсулинова резистентност (и апетит за сладкиши, особено шоколад)
  • Ниска енергия
  • Тежък ПМС при жените
  • Проблеми със съня

Как да тествате нивата на магнезий

Най-често срещаният начин за оценка на нивата на магнезий е чрез серумен (кръвен) тест. Той обаче не дава точна картина на вашия магнезиев статус, тъй като минералът се съхранява на различни места. Около 1/2 от общото количество магнезий се намира в костите, а останалото количество е разпределено между клетките на телесните тъкани и органи.

Субклиничният дефицит на магнезий обаче може да е по-често срещан, обикновено засягащ до 30 процента от хората. Субклинично означава, че нивата на магнезий в кръвта ви може да изглеждат нормални, въпреки че имате основен дефицит на магнезий.

По-точен начин за тестване на състоянието на магнезий е да се разгледа количеството магнезий в червените кръвни клетки. По този начин може да се оценят нивата на магнезий във вашите клетки и да се идентифицира субклиничен дефицит на магнезий, преди стойностите в кръвта дори да започнат да падат. Нормален диапазон за RBC магнезий е 4,2 – 6,8 мг. / dL, но е важно да проведете теста под указанията на лекар специалист по функционална медицина, за да разберете кои други вещества, хормони и фактори влияят на количествата и абсорбцията на магнезий.

Сравнение на формите на магнезий

Ако имате установен дефицит на магнезий или искате да си осигурите оптимални ползи от магнезиева добавка, важно е да разберете разликата между различните форми на магнезий. Различните форми имат различни ползи за здравето, някои се абсорбират по-добре от други и така нататък. Препоръчваме ви да се насочите към някоя от оптимално усвояващите се форми на магнезий, а коя да бъде е изцяло ваша преценка. Ние осигуряваме достоверно и обективно сравнение между различните форми, за да направите информиран избор.

Магнезиевият малат, магнезиевият хлорид, магнезиевият цитрат и магнезиевият глюконат са най-разтворимите и бионалични форми.

Магнезиевият оротат, който обикновено е по-скъп, има допълнителната полза от пренасянето на част от магнезия в клетки, близо до ядрото и митохондриите, за по-добра минерализация.

Още по-скъп, L-треонатът предлага предимства за паметта и когнитивните функции: проучванията показват, че той води до по-голямо повишаване на нивата на магнезий в мозъка в сравнение с други форми.

За разлика от тях, магнезиевият сулфат, магнезиевият карбонат, магнезиевият оксид и магнезиевият хидроксид трябва да се избягват.

Те имат по-ниска  бионаличност и имат по-силен слабителен ефект. Неорганичните магнезиеви соли обикновено са по-малко достъпни от органичните соли (които също включват магнезиев глицерофосфат, магнезиев пидолат, магнезиев тауринат и магнезиев аргинат).

Магнезиев оксид

Може би най-често срещаният вид магнезий, използван в конвенционалната медицина, е магнезиев оксид. За съжаление той не се абсорбира добре и може да има силно слабително действие, водещо до дискомфортно подуване на корема и диария. Всъщност само около 5 процента от магнезиевия оксид се абсорбира и използва от тялото.

Магнезиевият оксид не е хелатирана и се абсорбира много слабо от организма.

Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е един от най-добрите варианти за суплементиране с магнезий. Магнезият се комбинира с цитрат, органична сол. Той е относително евтин и има по-добра степен на абсорбция от магнезиевия оксид.

Магнезиевият цитрат е подходящ вариант за хора със запек, тъй като може да има лек слабителен ефект. Тази добавка действа чрез изтегляне на вода към червата, за да направи движенията им по-лесни. Въпреки това, за разлика от магнезиевия оксид, слабителният ефект е много по-поносим.

Магнезиев глицинат

Друга предпочитана форма се нарича магнезиев глицинат. Магнезиевият глицинат (наричан още магнезиев бисглицинат) се понася добре и се абсорбира в организма във висока степен.

В този случай магнезият се комбинира с аминокиселина, наречена глицин. Глицинът работи заедно с много невротрансмитери (химикали в мозъка ви), като GABA, за насърчаване на чувството за спокойствие. Глицинът може също да подобри качеството на съня и да помогне за нормален циркаден ритъм.

Освен това, тази разновидност има силни противовъзпалителни ефекти. Може да използвате магнезиев глицинат, за да подобрите нивата на кръвната захар или да спомогнете за намаляване на общото възпаление в тялото.

Магнезиев глюконат

Магнезиевият глюконат идва от магнезиевата сол на глюконовата киселина. При плъхове е доказано, че има най-висока степен на абсорбция сред другите видове магнезиеви добавки.

Магнезиев малат

Магнезиевият малат съдържа ябълчена киселина, която е от съществено значение за производството на енергия. Това е добре разтворима форма на магнезий, която може да е добър вариант, ако страдате от умора, мускулна болка и забавен метаболизъм.

Магнезиев хлорид

Магнезиевият хлорид е естествено срещащо се неорганично съединение, съставено от един магнезий и два хлоридни йона.

Магнезиевият хлорид съдържа само 12% елеменен магнезий, което може да изглежда ниско в сравнение с други форми на магнезиеви добавки, като магнезиев оксид и магнезиев цитрат.

Магнезиев треонат – нова усъвършенствана форма на магнезий

Въпреки че магнезиевият хлорид може да бъде ефективен за справяне с дефицита на магнезий, той не е най-добрата магнезиева добавка.

Що се отнася до това, някои специалисти препоръчват магнезиев треонат. Магнезиевият треонат е по-нов и потентен вид магнезиева добавка, която може по-добре да проникне в мембраните, включително кръвно-мозъчната бариера.

Това, което прави тази форма дори по-добра от магнезиевия хлорид е, че няма слабително действие. Неговата висока степен на абсорбция ви позволява да увеличите нивата на магнезий, без да предизвика проблеми с червата  и диария.

Магнезиев хидроксид

Магнезиевият хидроксид обикновено се използва като слабително за лечение на запек и в някои антиациди – при киселини. Той повлиява благоприятно мускулните крампи, сърдечната функция, осигуряването на енергия за клетките.

Магнезиев глутамат и аспартат

Магнезиевият глутамат и аспартатът са две форми, които трябва да избягвате при всички положения. Те са компонентите на аспартама – вид токсичен изкуствен подсладител. Тези две форми са невротоксични и опасни за вашето здраве.

Нашата препоръка

Формата на магнезий, макар и важна, е само един от много фактори, които влияят върху усвояването му. Ако го приемате ежедневно, важно е да следвате препоръките на производителя и лекаря си.

По същество магнезият се абсорбира в тънките черва по пасивния парацелуларен път. Само малка част се абсорбира в дебелото черво през клетъчните мембрани. Абсорбцията започва около час след приема на добавката и завършва след шест часа. Този процес се влияе от няколко ограничаващи или подкрепящи фактора, които могат или не могат да предизвикат нежелани странични ефекти.

Такива фактори са:

  • Чревни проблеми – например синдром на раздразненото дебело черво, цьолиакия, възпаление на червата и всички проблеми с храносмилането намаляват абсорбцията на магнезий;
  • Прием на друга минерална добавка. Други минерални добавки (цинк, мед, калций, фосфор) намаляват абсорбцията на магнезий в известна степен;
  • Ако вече имате високи нива на магнезий: ако тялото вече има достатъчно, способността му да абсорбира магнезия намалява;
  • Високи нива, приемани в една доза. Абсорбцията на магнезий е обратно свързана с приетата доза. Това означава, че колкото по-голямо е количеството, толкова по-ниска е способността да се абсорбира. Поради това е по-добре да разпределите дневно количество от 400 мг. магнезий в три или четири дози, които да усвоите постепенно.

Разглеждайки тези различни форми на магнезиеви добавки, можете да видите, че всяка от тях има малко различни ефекти върху тялото с различни ползи и недостатъци. Ще спечелите най-много от един продукт, ако той е с висока бионаличност, естествена форма на вложените витамини или минерали и ако е без алергени.

Всички тези характеристики се отнасят за продуктите, които предлагаме в онлайн магазин Magnesiumstore. Например, Magne Chelate съдържа магнезиев бисглицинат в хелатирана форма, осигурявайки висока усвоимост.

Натурален морски магнезий е друг оптимален вариант и представлява натурална форма на минерала – магнезиев хидроксид, извлечена от морска вода от северните морета.

Използвани ресурси

Coudray C, Rambeau M, Feillet-Coudray C, Gueux E, Tressol JC, Mazur A, Rayssiguier Y. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach. Magnes Res. 2005 Dec;18(4):215-23. PMID: 16548135.

Kisters K. What is the correct magnesium supplement? Magnes Res. 2013 Jan-Feb;26(1):41-2. doi: 10.1684/mrh.2012.0326. PMID: 23708889.

Lindberg JS, Zobitz MM, Poindexter JR, Pak CY. Magnesium bioavailability from magnesium citrate and magnesium oxide. J Am Coll Nutr. 1990 Feb;9(1):48-55. doi: 10.1080/07315724.1990.10720349. PMID: 2407766.

Kass L, Rosanoff A, Tanner A, Sullivan K, McAuley W, Plesset M. Effect of transdermal magnesium cream on serum and urinary magnesium levels in humans: A pilot study. PLoS One. 2017;12(4):e0174817. Published 2017 Apr 12. doi:10.1371/journal.pone.0174817