Магнезият е жизненоважен за доброто здраве. Участва в над 30 ензимни реакции в тялото. Той участва в огромен брой функции и процеси, случващи се в човешкия организъм, а именно:

  • структурното развитие на костите;
  • транспортира калций и калий през клетъчните мембрани, което е от съществено значение за мускулната контракция и нормалния сърдечен ритъм;
  • регулира кръвното налягане;
  • подпомага добрия сън;
  • подсилва имунната система, мускулната и нервната функция;
  • участва в производството на енергия и гликолизата;
  • участва в синтеза на ДНК, РНК и антиоксиданта глутатион;
  • снижава риска от диабет и остеопороза;
  • спомага за преодоляване на мигренозно главоболие;

Минералът се нарежда сред 7-те основни макроминерали, които трябва да се консумират в количество от поне 100 милиграма на ден. Изследванията обаче сочат, че по цял свят хората приемат много по-малко магнезий от необходимите ежедневни количества. А това може да е предпоставка за дисфункцията на ендокринни органи, мускули, сърце и други.

Колко магнезий има в тялото ви?

Според Американския национален здравен институт, организмът на възрастен човек съдържа около 25 гр. магнезий, като около 60% от количеството е съсредоточено в костите. Само 1% от общия телесен магнезий присъства в извънклетъчните течности, а само 0,3% в серума. За нормални серумни концентрации на магнезий се сочат тези между 0,75 и 0,95 милимола (mmol)/ L. Състоянието, което се свързва с ниски нива на магнезий, се нарича „хипомагнезиемия“ и се констатира при наличие на по-малко от 0,75 mmol / L.

Кои групи са застрашени от магнезиева недостатъчност?

Хомеостазата на магнезия се контролира от червата, костите и бъбреците. Обикновено с урината се отделят около 120 мг. магнезий дневно. Количеството е в пряка зависимост от наличните запаси в тялото. Когато те са по-ниски се отделя по-малко от полезния минерал. Именно затова дефицитът на магнезий поради беден на минерала хранителен режим е необичаен. Различни състояния обаче могат да доведат до дефицита му.

Балансът на магнезий в организма е изложен на риск при:

  • хора с диабет тип II и/или инсулинова резистентност;
  • наличие на заболявания на стомаха и червата като цьолиакия (непоносимост към глутен) и ентерит;
  • възрастните хора – възможна нарушена абсорбция и по-бедна на магнезий диета;
  • хора с алкохолна зависимост;

Прием на прекомерни количества магнезий

По принцип  бъбреците регулират количествата, затова по-високият прием не е проблем за здравите хора. Много високите дози приети чрез добавки могат да подействат като лаксатив и антиацид и да предизвикат гадене, спад на кръвното налягане и други неприятни симптоми. Рискът от магнезиева токсичност се повишава с нарушената бъбречна функция, при която излишният магнезий не може да бъде изведен правилно от тялото.

Как се измерва магнезият?

Тъй като магнезият е съсредоточен основно в клетките и костите, а в кръвния серум е много малко, измерването му е предизвикателна задача. Обикновено:

  • се отчита серумната концентрация, въпреки, че има малка корелация с общите нива и концентрацията на магнезий в различните тъкани;
  • измерва се концентрацията в еритроцитите, урината и слюнката;
  • проверява се концентрацията йонизиран магнезий в серума, плазмата или кръвта;
  • провежда се тест за натоварване/ поносимост към магнезий, при които след вливка магнезий се мери количеството му в урината;

Колко магнезий трябва да приемате дневно?

Препоръчват се следните количества магнезий според възрастта и пола:

мъже             жени

– 14–18 години          410 мг.            360 мг.

– 19–30 години          400 мг.            310 мг.

– 31–50 години          420 мг.            320 мг.

– 51+ години                420 мг.           320 мг.

За бременните жени препоръчителната доза е около 350-360 мг. дневно, а за кърмещите -310-320 мг.

Магнезий можем да си набавите чрез храната, както и чрез добавки. Комбинацията на двата начина може да бъде по-ефективна при редица заболявания протичащи с нарушена функция на минерала.

Признаци на магнезиев дефицит

  • слабост и умора;
  • липса на апетит;
  • гадене;
  • изтръпване и мускулни крампи;
  • неравномерен сърдечен ритъм;
  • запек;
  • хронична умора;
  • задържане на натрий и други;

Кои храни са богати на магнезий?

  • Бадеми, фъстъци, кашу, тиквени семки;
  • Семена от чиа;
  • Спанак, варен;
  • Соя, соево мляко;
  • Черен боб, варен
  • Едамаме;
  • Фъстъчено масло;
  • Картофи, печени с кожата;
  • Ориз, кафяв, варен;
  • Кисело мляко, обикновено, с ниско съдържание на мазнини;
  • Овесени ядки, цели;
  • Боб, консервиран;
  • Банани;
  • Сьомга, атлантическа, варена;
  • Прясно мляко;
  • Стафиди;
  • Черен шоколад от поне 70% какао;
  • Хляб, пълнозърнест;
  • Авокадо;
  • Пилешки гърди, печени;
  • Говеждо, смляно, на тиган или скара;

Набавяне на магнезий чрез добавки

Магнезият се предлага в различни форми – оксид, цитрат, хлорид и други. Течните форми се абсорбират по-пълноценно в червата. Авторитетни изследвания на различните форми магнезий в добавки показват, че ефективността на минерала зависи не само от вида, а и от неговата биодостъпност и разтворимост. В този ред на мисли, добре е да изберете магнезий от естествен, чист източник като водата на северните морета. Под форма на таблетки и в разтворима формула ще го намерите от Herbamedica в следните няколко варианта:

  • Натурален течен магнезий – Magne Marine
  • Натурален морски магнезий – Magne Marine на таблетки
  • Магнезий с витамин B6 – Magne Marine B6 – двете съставки са пряко зависими една от друга; нивата пиридоксин (вит. B6) определят колко магнезий ще се абсорбира на ниво клетка; заедно действат синергично за подобрена функция на нервната система, сърдечно здраве, концентрация и памет;
  • Магнезиев бисглицинат – Magne Chelate – неутрална хелатна молекула с висока абсорбция, която не се повлиява от киселинната среда в стомаха;
  • Биоактивен мултиминерален комплекс – Coxamin Kinder –  естествен начин детския организъм да си набави витамини и минерали от растителен произход;
  • Магнезий с калций – Coxamin Magne – съдържа 74 микроелемента и минерала от напълно естествен произход за костно здраве, без мускулни крампи, подобрена работа на нервната система и добър сън;

Магнезият е необходим за поддържане на оптимално костно и сърдечно здраве. Затова погрижете се да осигурите на организма си достатъчно количество от него, с комбинация от диета и качествена хранителна добавка с натурален произход.

Използвани източници

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4586582/

Blancquaert L, Vervaet C, Derave W. Predicting and Testing Bioavailability of Magnesium Supplements. Nutrients. 2019 Jul 20;11(7):1663. doi: 10.3390/nu11071663. PMID: 31330811; PMCID: PMC6683096.

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6683096/

Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients. 2018;10(12):1863. Published 2018 Dec 2. doi:10.3390/nu10121863

Uysal N, Kizildag S, Yuce Z, Guvendi G, Kandis S, Koc B, Karakilic A, Camsari UM, Ates M. Timeline (Bioavailability) of Magnesium Compounds in Hours: Which Magnesium Compound Works Best? Biol Trace Elem Res. 2019 Jan;187(1):128-136. doi: 10.1007/s12011-018-1351-9. Epub 2018 Apr 21. PMID: 29679349.