Предменструалния синдром (ПМС) е често срещано състояние, което засяга 4 от 5 жени в полова зрялост. Смята се за хронично неразположение с неуточнен произход. Проявленията могат да бъдат едва забележими или сериозно да влошават качеството на живот и да затруднят изпълнението на ежедневните задачи. Въпреки обхвата и интензитета на ПМС, за синдрома все още не се говори открито.

Жените с умерени симптоми са свикнали да потискат дискомфорта, за да продължат с изпълнението на рутинните си задължения на работа и у дома. Около 50% от дамите с ПМС се оплакват от сериозно неразположение, което значително редуцира продуктивността им. При 3 – 8%  състоянието протича изключително тежко и се класифицира като психиатрично разстройство (Предменструално дисфорично разстройство).

През последните години специалистите обръщат все по – голямо внимание на проблема. Въпреки че точните причини за възникването на ПМС все още не са изяснени, учените са открили различни начини за облекчаване на симптомите. Според  редица изследвания състоянието може да се провокира или обостри в следствие на дефицит на определени хранителни вещества. Комбинацията от подходяща диета и допълнителен прием на някои нутриенти се оказва обещаваща стъпка в подобряването на симптомите на предменструален синдром за много от засегнатите жени.

Какво представлява предменструалния синдром

Предменструалния синдром е комбинация от физиологични и психо – емоционални неразположения, които се манифестират по средата на месечния цикъл. Проявленията на ПМС започват след овулацията. Симптомите обикновено отшумяват в първите дни на менструация. Основната  теория на учените е, че биохимичните промени, които настъпват в организма след отделяне на яйцеклетката са причина за неразположението. Нивата на половите хормони драстично се променят.

Фактори, които влияят върху проявлението и интензитета на ПМС

Според някои учени проблемът не се корени в самите хормонални стойности, а в чувствителността на всеки организъм към драматичните флуктуации. Проблемите със щитовидната жлеза, яйчниците и храносмилателния тракт също могат да бъдат причина за развитие и / или обостряне на ПМС. Момичетата и жените, чиито майки са страдали от ПМС често имат същия проблем. Известно е също, че хроничният стрес и системната липса на качествен сън имат негативно въздействие върху проявлението на състоянието. Регулярната консумация на кофеин и алкохол също влошава симптомите на ПМС. Друг рисков фактор са рестриктивните диети, които лишават организма от ценни хранителни вещества.

Симптоми на ПМС

При голяма част от засегнатите жени неразположенията са най – силно изразени в последната седмица преди същинската менструация. В основната част от случаите са налице повече от два симптома едновременно. Те засягат както физическото тяло, така и психо – емоционалното състояние на жените.

  • Болка, крампи и подуване в коремната област
  • Поява на пъпки по тялото и лицето
  • Повишено потоотделяне
  • По – бързо омазняване на кожата и косата
  • Напрежение и болка в гърдите
  • Разстройство / констипация
  • Задържане на течности
  • Тахикардия
  • Неконтролируем глад
  • Повишено желание за хапване на сладки неща
  • Умерено до силно главоболие
  • Тревожност, депресивни състояния
  • Проблеми със съня
  • Резки промени в настроението
  • Повишена раздразнителност
  • Липса на енергия
  • Влошена концентрация
  • Обострена сензитивност към звукови и светлинни дразнители

Нутриетни за облекчаване на ПМС

Магнезий

Като кофактор на над триста биохимични реакции в човешкото тяло, магнезият играе важна роля в поддържането на хомеостаза. Ценният минерал изпълнява широк спектър от биологични функции, малка част от които производство на нуклеинови киселини, участие в производството на енергия, поддържане на оптимална мускулна функция, подобряване на менталното здраве.

Няколко научни изследвания свързват понижените нива на магнезий с влошаване на някои от симптомите на ПМС. Минералът ефективно успокоява менструалните крампи и облекчава болката в коремната област. Той редуцира контракциите като успокоява гладките мускули на матката. Веществото има положително въздействие върху централната нервна система, тъй като нормализира активността на някои хормони. Ежедневният прием на магнезий ефективно облекчава главоболието и мигрената по време на ПМС и менструация, подобрява съня и регулира настроението.

Ядки, зеленолистни зеленчуци, фъстъци, тъмен шоколад, авокадо, тофу, сьомга и банани са само част от храните, съдържащи магнезий. Освен чрез диетата, минералът може да бъде приеман и под формата на хранителна добавка. Различни проучвания потвърждават, че суплементирането с магнезий осезаемо редуцира симптомите на ПМС при някои жени.

Витамин В6

Като част от В – витамините, пиридоксинът (витамин В6) играе важна роля в поддържането на здрава нервна система. Ценният нутриент допринася за правилната обмяна на веществата и настроението. Това се дължи на участието му в синтеза на невротрансмитери, които регулират емоциите. Способността на витамина да редуцира концентрацията на хомоцистеин в кръвта помага при депресивни състояния. Данните от някои проучвания показват, че ежедневният прием на витамин В6 може да има положително въздействие при психологичните симптоми на ПМС, в това число променливо настроение, раздразнителност и тревожност.

Ценни хранителни източници на витамин В6 са нахут, риба тон, сьомга, картофи, телешки черен дроб, органни меса, мляко, подсилени храни, яйца, спанак, моркови, грах, авокадо и др. Освен че подобрява психо – емоционалното състояние, пиридоксинът е пряко свързван с асимилирането на магнезий. Витаминът В6 спомага клетъчното усвояване на минерала и повишава неговата ефективност. MagneMarine B6 е първокласна хранителна добавка, която предоставя на организма комбинираните ползи от приема на тези есенциални нутриенти.

Калций

Калцият най – често се свързва с изграждането на здрави кости и зъби. В действителност минералът изпълнява множество функции в организма. Учените са установили, че много от жените с тежък ПМС имат ниски серумни нива на калций. Регулирането на нивата на веществото в кръвта се свързва със значително подобрение на психологичните симптоми. Приемът на калций оказва положително въздействие при променливо настроение, тревожност, меланхолия. Минералът влияе позитивно и върху някои физиологични неразположения, в това число подуване, задържане на течности и умора.

Отлични източници на калций в диетата са чия, сирене, кисело и прясно мляко, йогурт, сардини, бобови култури, бадеми, спанак, кейл, амарант, тофу, подсилени храни и напитки, ядкови млека.

Омега  – 3 мастни киселини

Омега – 3 мастните киселини са се доказали като едно от най – ефективните вещества за облекчаване на голяма част от симптомите на ПМС. Тези есенциални нутриенти са ефективно средство срещу нервни изблици, тревожност и депресия. Омега – 3 подхранват мозъка и подобряват когнитивната дейност и концентрацията. Те стимулират секрецията на серотонин и по този начин подобряват настроението. Редовният прием на Омега – 3 облекчава коремната болка и се свързва с понижен прием на болкоуспокояващи по време на цикъл.

Най – добрите източници на Омега – 3 мастни киселини са мазните риби, някои морски дарове, масло от черен дроб на треска, масло от антарктически крил. Жизненоважните нутриенти се съдържат още в ядки, семена, растителни масла и подсилени храни.

Финални думи

Предменструалния синдром е неприятно състояние, което тормози милиони жени по света. То нарушава динамиката на ежедневието и може осезаемо да влоши качеството на живот. Освен това, вероятността да изпитвате сериозни неразположения по време на менопауза значително се увеличава ако имате тежък ПМС. Намирането на начини за подобряване на симптомите на предменструалния синдром може да Ви помогне и при контролирането на проявленията на менопауза.  Не страдайте тихо, потърсете облекчение и свобода!

Източници

Yonkers, Kimberly Ann et al. “Premenstrual syndrome.” Lancet (London, England) vol. 371,9619 (2008): 1200-10. doi:10.1016/S0140-6736(08)60527-9

Facchinetti F, Borella P, Sances G, Fioroni L, Nappi RE, Genazzani AR. Oral magnesium successfully relieves premenstrual mood changes. Obstet Gynecol. 1991 Aug;78(2):177-81. PMID: 2067759.

Wyatt, K M et al. “Efficacy of vitamin B-6 in the treatment of premenstrual syndrome: systematic review.” BMJ (Clinical research ed.) vol. 318,7195 (1999): 1375-81. doi:10.1136/bmj.318.7195.1375

Behboudi-Gandevani S, Hariri FZ, Moghaddam-Banaem L. The effect of omega 3 fatty acid supplementation on premenstrual syndrome and health-related quality of life: a randomized clinical trial. J Psychosom Obstet Gynaecol. 2018 Dec;39(4):266-272. doi: 10.1080/0167482X.2017.1348496. Epub 2017 Jul 14. PMID: 28707491.

Arab, Arman et al. “Beneficial Role of Calcium in Premenstrual Syndrome: A Systematic Review of Current Literature.” International journal of preventive medicine vol. 11 156. 22 Sep. 2020, doi:10.4103/ijpvm.IJPVM_243_19