Ако все още не ви се е случвало, вероятно някой ден ще се събудите от силни мускулни крампи. Те могат да се появят във възможно най-неподходящите моменти; независимо дали спите в леглото през нощта или бягате на бягащата пътека, тази остра пронизваща болка може да ви застигне.

Мускулните крампи представляват рязко, внезапно свиване или стягане на мускула в прасеца, което обикновено трае от няколко секунди до няколко минути. В момента, в който я усетите, можете да я облекчите, като леко разтегнете мускула. За да намерите дългосрочно решение на спазмите в краката обаче може да се наложи да разпознаете многото потенциални причини.

Какви са възможните причини за мускулни крампи

Дехидратация

Една от възможните и най-често срещани причини за крампи на краката е дехидратацията. Спортистите и състезателите се сблъскват непрекъснато с крампи. Това се случва особено често и през летните месеци, когато рискът от дехидратация е по-голям. Допълнително загубата на електролити по време на физическа активност може да окаже негативно влияние върху работата на отделителната и мускулната системи, правейки ви податливи на мускулни крампи.

Дефицит на минерали

Не само водата е това, което губите по време на спорт. Загубените електролити също могат да допринесат за спазмите на краката. Ако имате ниско съдържание на определени електролити и други минерали, този дисбаланс може да предизвика спонтанни спазми. Дисбалансът на натрий, калций, магнезий или калий може да доведе до крампи в мускулите и други проблеми със здравето. Все пак тези минерали участват в структурата на костите, ставите, работата на мозъка, сърцето и други органи.

Бременност

Бременността увеличава риска за жената от крампи на крайниците, особено през втория и третия триместър. Това е така, защото шансовете за дефицит на магнезий и калий са по-високи по време на бременност. За да не допуснете този проблем, когато планирате бременността си, трябва да обсъдите  дали е подходящо да консумирате повече храни богати на магнезий или магнезиева добавка – с одобрението на Вашия лекар.

Претоварване на организма

Независимо от състоянието на хидратация на човека, мнозина изпитват спазми на краката поради прекомерни физически активности, особено ако става въпрос за високоинтензивни тренировки или двуразови тренировки. Ако правите кардио дълго или натоварвате много долната част на тялото без добра почивка и сън, твърде вероятно е да изпитате спазми. Нервната система обикновено е намесена тук. Когато нервите, преминаващи от мозъка и гръбначния мозък надолу към мускула, се превъзбудят, често се стига до неволни крампи. Почивката и стречингът са изключително важни в този аспект.

Изтощение и преумора

Може да сте по-склонни към мускулни крампи на краката, когато вече сте преуморени.

Ако диетата е непълноценна или не се хидратирате ефективно, или ако тялото ви не е имало достатъчно време, за да се възстанови правилно от последната тренировка, мускулите може вече да са пренатоварени и да не са възстановени.

Когато мускулът е уморен, той не е толкова синхронизиран при използването на хранителни вещества и на различните мускулни влакна е нужно различно време за възстановяване, ако сте имали мускулна травма.

Прекомерно стоене в седнало положение или седене прав/а

Мускулите са направени да се движат, контрахират и почиват, така че ако правите нещо свързано с продължително стоене или седене, може да изпитате спазми на краката. Стоенето за продължителен период от време може разбираемо да допринесе за мускулна умора, което от своя страна може да причини спазми. Уседналостта е и предпоставка за по-бавна циркулация на кръвта и изразходване на по-малко енергия, което затруднява поддържането на добра форма.

Продължителното седене може да предразположи мускулите да функционират неправилно, тъй като мускулните влакна могат да станат хиперактивни. Когато мускулът е ангажиран и не може да се отпусне, в крайна сметка се стига до крампи.

Здравословни нарушения, които причиняват подобни симптоми

Някои разстройства причиняват симптоми, които приличат на мускулни крампи.

Дистониите са неволни мускулни контракции, но те обикновено продължават по-дълго и се появяват по-често от крампи. Също така, те са склонни да засягат  много други мускули, включително мускулите на крайниците, както и тези на гърба, врата. За разлика от тях, доброкачествените крампи на краката и свързаните с упражнения мускулни спазми са склонни да засягат мускулите на прасеца.

Тетания е непрекъснат или периодичен спазъм на мускулите в цялото тяло. Тези спазми обикновено продължават много по-дълго от мускулните крампи и са по-широко разпространени. Мускулите също могат да се свиват.

При някои хора могат да се появят илюзорни мускулни крампи. Тези хора се чувстват така, сякаш имат спазми, но дефакто не настъпва мускулно съкращение.

Втвърдяването на артериите в краката (периферно артериално заболяване) може да причини болка в прасеца (клаудикация) по време на физическа активност като ходене. Тази болка се дължи на неадекватен приток на кръв към мускулите, а не на мускулни контракции, както се случва при спазмите.

Лечение на мускулни крампи

Добрата новина е, че мускулните крампи обикновено изчезват за минути и не налагат медицинска помощ. Ето няколко неща, които можете да опитате, за да си осигурите някакво облекчение:

  • Спрете да правите каквато и да е дейност, която е предизвикала крампи. Внимателно разтегнете и масажирайте схванатия мускул, като го държите в опънато положение, докато спазмите спрат;
  • При крампи, засягащи прасеца, сложете тежестта си на същия крак и леко сгънете коляното. Ако не можете да се изправите, опитайте да издърпате горната част на крака си от засегнатата страна към главата си, докато кракът е в изправено положение. Това също ще помогне за облекчаване на спазми на задната част на бедрото. За спазми на предното бедро (квадрицепс) използвайте стол, за да се подпрете и опитайте да издърпате крака си от засегнатата страна към седалището;

Как може да помогне магнезият

При недостиг (дефицит) на магнезий е твърде възможно мускулните крампи да се дължат на това. Магнезият е от съществено значение за правилната мускулна функция и действа за облекчаване на стегнати и възпалени  мускули. Той контролира мускулната контракция и действа като мускулен релаксант.

Поради това той може да бъде от жизненоважно значение при лечението на болки в гърба и спазми чрез отпускане на мускулите на гърба, облекчаване на мускулни крампи и други.

Препоръчителни източници на магнезий

Вашето тяло абсорбира около 30% до 40% от магнезия, който получавате от вашата диета. Сред най-добрите източници на магнезий на порция са: бадеми (80 мг.), спанак (78 мг.), кашу (74 мг.), фъстъци (63 мг.), соево мляко (61 мг.). Можете също да опитате магнезиеви добавки като морски магнезий или магнезий на таблетки. Една от най-добрите форми за усвояване е хелатираният магнезий под формата на магнезиев бисглицинат, който е високо усвоим и преминаващ безпроблемно през стомашната среда.

Използвани ресурси

Bilbey DL, Prabhakaran VM. Muscle cramps and magnesium deficiency: case reports. Can Fam Physician. 1996;42:1348-1351.

Garrison SR, Allan GM, Sekhon RK, Musini VM, Khan KM. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database Syst Rev. 2012;2012(9):CD009402. Published 2012 Sep 12. doi:10.1002/14651858.CD009402.pub2