Когато става въпрос за хранителни добавки, магнезият често е в центъра на вниманието. Този важен минерал действа благоприятно върху съня, подпомага сърдечно-съдовото здраве, повишава ефективността на тренировките и предлага още много здравословни ползи. Но дали всички тези твърдения са верни?

Магнезият е ключово хранително вещество, което помага за поддържане на хомеостазата. Той е необходим за осъществяването на над 600 ензимни реакции в организма. Играе важна роля в синтеза на протеините, производството на енергия, метаболизма на въглехидратите и здравето на нервната система. Поради всички тези значим функции, магнезият често се препоръчва за подобряване на спортните постижения.

В тази статия ще разгледаме способността на магнезия да подпомага физическата активност и ще разберем дали приемът на магнезий е разумен избор за хората, които водят активен начин на живот.

Как действа магнезият?

Магнезият играе толкова много важни функции в човешкото тяло, че ще ни е трудно да ги опишем в една статия. Както беше посочено по-горе, магнезият е кофактор за над 600 ензима, което означава, че магнезият участва в безброй телесни функции. Той играе роля в енергийния метаболизъм, поддържането на нивата на антиоксиданти, имунната функция, синтеза на РНК и ДНК, синтеза на протеини и нормалните клетъчни функции, от които се нуждаем за ежедневния си живот. По същество телата ни не могат да функционират оптимално без адекватен прием на магнезий. За онези от нас, които са физически активни, ролята на магнезия в протеиновия синтез, мускулната функция, енергийния метаболизъм и здравето на нервната система е от особено важно значение.

Може ли магнезият да повлияе на спортните постижения?

Приемът на магнезий често се препоръчва за подобряване на физическата форма. Въпреки че е от съществено значение за много телесни процеси, изследванията за връзката на магнезия със спортните постижения са доста ограничени. Нека да разгледаме някои от по-новите научни проучвания в тази област.

  1. Изпълнение на упражненията за издръжливост

Изследванията показват, че магнезият има положителен ефект върху изпълнението на упражнения за издръжливост и подобрява мускулната функция. Според изследване, проведено сред спортисти по триатлон, приемът на магнезий оптимизира нивата на глюкоза в кръвта и подобрява реакцията при стрес. Установено е, че добавката стимулира спортните постижения, включително времето за плуване, колоездене и бягане.

Освен това, друго голямо изследване сред жени на различни възрасти установява, че по-високият прием на магнезий е свързан с по-малка загуба на мускулна маса при стареене и по-голяма сила на костите и ставите. Това наблюдение предполага, че подходящият прием на магнезий може да помогне за поддържане на мускулната маса и сила, особено с увеличаване на възрастта.

  1. Аеробни упражнения и мускулна сила

Клинични изследвания от 2017 г. проучват въздействието на магнезиевите добавки върху производителността по време на упражнения. Резултатите от изследванията заключават, че магнезиевите добавки могат да подобрят различни аспекти както на аеробните (с участието на кислорода) , така и на анаеробните (без участие на кислорода) упражнения. Това включва намалено натрупване на лактат (който причинява умора и болки), увеличена мускулна сила и подобрена скорост на ходене при възрастни хора.

Помислете за прием на магнезий

Размишлявате дали да не започнете прием на магнезий? Ако вие сте активни и сте изложени на високи нива на физически или емоционален стрес, приемът на магнезий може да бъде добра идея. За възрастни хора се препоръчва доза от около 310 до 420 милиграма магнезий дневно. Тъй като много хора не приемат достатъчно магнезий чрез хранителната си диета, допълнителните 250 до 450 милиграма магнезий дневно са препоръчителни.

Въпреки това, трябва да се отбележи, че приема на твърде много магнезий може да предизвика проблеми с храносмилането, като например диария, гадене и коремни болки. Оптималното количество е около 350 милиграма на ден – това е прагът, след който могат да се появят нежелани ефекти.

Трябва да знаете, че не всички видове магнезиеви добавки са еднакви. Например, магнезиевият оксид има ниско ниво на усвояване от тялото и е възможно да предизвика нежелани реакции. Магнезиевият цитрат или магнезиевият хидроксид имат по-високи нива на усвояване и по-малко вероятност от странични ефекти.

Как мога да разбера дали имам магнезиев дефицит?

Разпознаването на признаците на дефицит на магнезий може да бъде предизвикателство, защото голяма част от магнезията в тялото се складира в клетките и костите. Въпреки че изразените симптоми на дефицит на магнезий са редки, голям брой хора в световен мащаб не приемат достатъчно от този минерал чрез храната си. Хора с диабет тип 2, стомашно-чревни заболявания, целиакия, алкохолна зависимост и по-възрастните хора са в рисковата група.

Някои от симптомите на липсата на магнезий може да приличат на реакциите на организма към стрес, включително умора, нарушен сън и намалена ефективност по време на тренировки. Други симптоми на магнезиев дефицит включват:

Храни с високо съдържание на магнезий

Ако се чудите дали получавате достатъчно количество магнезий от храните, които консумирате, вижте някои популярни продукти с високо съдържание на магнезий:

  • Бобови растения (черен боб): 1 чаша варен боб = 120 mg магнезий (28% от дневната стойност)
  • Ядки и семена (бадеми): 30 гр. = 80 mg магнезий (19% от дневната стойност)
  • Пълнозърнести храни (киноа): 1 чаша сварена киноа = 118 mg магнезий (28% от дневната стойност)
  • Зеленолистни зеленчуци (спанак): ½ чаша варен спанак = 78 mg магнезий (19% от дневната стойност)
  • Черен шоколад = 64 mg магнезий (15% от дневната стойност)
  • Млечни продукти с ниско съдържание на мазнини (кисело мляко): 250 гр. = 42 mg магнезий (10% от дневната стойност)

В заключение

Магнезият е важна добавка за активни хора, които искат да оптимизират своя хранителен режим. Той играе ключова роля в поддържането на множество телесни процеси и има влияние върху спортните постижения. Приемът на магнезий е безопасен – вашият организъм използва количеството, което му е необходимо, а излишъкът се изхвърля чрез бъбреците. Въпреки това, прекомерният прием може да предизвика храносмилателни проблеми. Избирайте магнезиеви добавки, които се абсорбират ефективно от организма и се характеризират с минимални странични ефекти. 

Източници:

  1. Razzaque, M. (2018). Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients, 10(12), 1863.
  2. Golf SW, Bender S, Grüttner J. On the significance of magnesium in extreme physical stress. Cardiovasc Drugs Ther. 1998;12 Suppl 2:197-202. doi:10.1023/a:1007708918683
  3. Welch AA, Kelaiditi E, Jennings A, Steves CJ, Spector TD, MacGregor A. Dietary Magnesium Is Positively Associated With Skeletal Muscle Power and Indices of Muscle Mass and May Attenuate the Association Between Circulating C-Reactive Protein and Muscle Mass in Women. J Bone Miner Res. 2016;31(2):317-325. doi:10.1002/jbmr.2692
  4. Wang, R., Chen, C., Liu, W., Zhou, T., Xun, P., He, K., & Chen, P. (2017). The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: a meta-analysis and systematic review. Magnesium Research, 30(4), 120-132.
  5. Magnesium – Health Professional Fact Sheet. Accessed May 10, 2022. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/