Магнезият е необходим за изключително много процеси, за които дори не подозираме. Дали той получава дължимото признание за това? Този малък, но мощен минерал е необходим за над 600 ензимни реакции в организма, включително синтез на протеини и мускулна функция. Опитвате се да контролирате нивата на кръвната захар? Магнезият играе неразделна роля в производството на енергия и регулирането на кръвната захар при хора с диабет тип 2. По същество, ако искате да се чувствате като здраво функциониращо човешко същество, имате нужда от магнезий ежедневно и също така той ви е нужен за пълноценен сън. И може да не получавате достатъчно, но да не знаете кои симптоми сигнализират за това всъщност.

Същност на минерала магнезий

Магнезият е четвъртият най-необходим минерал за човешкото тяло, който е от значение за гладкото функциониране на вашето тяло, мозък, нервна и мускулна система. Човешкото тяло е сложен организъм, който се нуждае от различни витамини и минерали, за да работи нормално и магнезият има незаменимо място в това число.

Магнезият е основен минерал, който е необходим за толкова много неща, включително мускулна и нервна функция (нормална работа на сърдечния мускул), производство на енергия, здравословни нива на кръвната захар и здравето на костите.

От особено важно значение е магнезият за хората, които са под интензивен стрес или физическо натоварване, които страдат от безсъние или мускулни крампи. За този минерал е установено, че подобрява кръвното налягане, съдейства за оптимален отговор на стреса и подобрява качеството на съня.

Магнезият има основополагаща роля в почти всеки телесен процес, от синтеза на ДНК до метаболизма на инсулина. Ниските нива на този изключително важен минерал дори са свързани с цял списък възможни хронични заболявания – болест на Алцхаймер, диабет, проблеми с костите и сърдечни заболявания. Една разнообразна и пълноценна диета, която включва ядки, плодове и зеленчуци, би трябвало да осигурява ежедневното количество магнезий.

За щастие има много апетитни възможности, които да ви помогнат да задоволите ежедневните си нужди и да предотвратите недостига на магнезий. Има голямо количество от това хранително вещество в суперхрани като листни зеленчуци, авокадо, банани и картофи – заедно с някои ядки, боб и зърнени храни – и списъкът с богати на магнезий храни не свършва дотук.

Трябва обаче да знаете, че понякога е трудно да се осигури или използва правилното количество магнезий дори при изключително стриктна и балансирана диета.

Храни богати на магнезий – диетични избори за тази есен

Бадеми

Бадемите са отличен източник на минерали, включително магнезий. Порция от 30 грама бадеми съдържа 77 милиграма магнезий. Също така е добър източник на повечето витамини В-комплекс, витамин Е и здравословни мононенаситени мазнини.

Артишок

Артишокът е с ниско съдържание на калории и отличен хранителен профил, включително съдържание на магнезий. Един среден по размер артишок има 77 милиграма магнезий, заедно с много фибри, калий и витамини от В-комплекс.

Авокадо

Този плод (да, не е зеленчук) е най-известен като богат източник на мононенаситени мастни киселини, подобно на тези в зехтина. Но авокадото също е добър източник на няколко витамини и минерали. Едно средно авокадо има около 60 милиграма магнезий, плюс много калий, витамини от B-комплекс, витамин К и фибри.

Цвекло и други кореноплодни храни богати на магнезий

Пробвали ли сте някога свежо изцеден сок от ябълки, цвекло и моркови? Това е една от най-вкусните и полезни напитки на света.

Ако купувате прясно цвекло. Листата са богати на много витамини и минерали, включително витамини А и С, желязо, калций и магнезий. Една чаша варени кореноплодни има около 100 милиграма магнезий. Цвеклото също не е лош източник с около 20 милиграма на чаша.

Спанак и листни зеленчуци храни богати на магнезий

Листните зеленчуци като спанак, зелени ядки, манголд и ряпа също са добри източници на минерала. Една чаша накъсан спанак (около 25 гр.) съдържа 20 мг. магнезий. За справка, около 50 гр. спанак са типични за салата и това значи, че ще си осигурите 40 гр. магнезий. Само не забравяйте да добавите лимон към салатката, тъй като витамин С помага на тялото ви да абсорбира желязото от спанака.

Пълнозърнести продукти

Хранителни вещества и минерали като магнезий се намират най-вече в зародиша, който се отстранява, когато зърната се рафинират. Потърсете хляб, направен със 100% пълнозърнесто брашно или комбинация от пълнозърнесто и рафинирано брашно. Ако хапвате истински пълнозърнест хляб, ще получите и 27 мг. магнезий в един брой филия.

Бобови растения

Бобовите растения като любимите фъстъци, както и бобът (черен боб, боб пинто и други), лещата и нахутът са добри източници на този минерал. С тези храни имате изключително голямо разнообразие от рецепти, които може да сготвите – супи, салати, други вкусни ястия. Със 100 гр. варен нахут получавате 48 мг. магнезий, леща – 36 мг. или черен боб за 70 мг. магнезий.

Едамаме

Да, технически това е бобово растение, но си струва да се коментира в отделен абзац. Може да включите 1 чаша едамаме – вид соеви зърна, в закуската или обяда си и ще получите 59,5 мг. магнезий. Друга алтернатива на едамаме е соевото мляко – отличен начин да консумирате тази богата на магнезий храна, за да осигурите ежедневните ви нужди от този жизненоважен минерал. Една чаша обезмаслено соево мляко ще ви донесе 24,4 мг. магнезий.

Йогурт

Това е магнезиева храна, направена за силен старт на сутринта. Започнете деня си с богато на протеини гръцко кисело мляко с ниско съдържание на мазнини за 22 мг. магнезий в една кофичка от 200 гр. Лесно може да разнообразите хапването, като добавите банан или някакви семена, за да сте сигурни, че закуската ви има достатъчно магнезий и източници на белтъчини за енергия.

Мазни риби богати на магнезий

Въпреки че не всяка риба е добър източник на магнезий, има някои, които намират място в списъка. Мазните риби като сьомга и скумрия са богати не само на омега-3 мастни киселини и витамин D, но и на този важен минерал. 100 гр. порция сьомга ще ви осигури 30 мг. магнезий или 26 мг. от скумрията.

Броколи

Няма съмнение относно ползите за здравето от броколите, но разширяваме списъка, като споменаваме, че те са отлична магнезиева храна. Поддържайте сърцето си здраво с едно малко стръкче броколи, което съдържа 10-15 гр. фибри и полезни витамини, но и значително количество магнезий: 29,4 мг. само с 50 калории.

Тъмен шоколад

Консумирането на само 28 грама тъмен шоколад може да ви осигури 64 мг. магнезий. Освен това тъмният шоколад е богат на желязо, мед и фибри, които са благоприятни за полезните чревни бактерии.

Антиоксидантните свойства, които има тъмният шоколад, са много важни за подкрепа на имунитета и защита от патогенни организми. Тези антиоксиданти противодействат на свободните радикали, които могат да направят тялото ви податливо на много заболявания.

Тъмният шоколад също помага за доброто здраве на сърцето и намалява холестерола, който се натрупва по стените на артериите.

TL; DR

Магнезият е необходим за над 600 ензимни реакции в организма, включително синтез на протеини и мускулна функция. Той е от съществено значение за здравето на сърцето, тъй като работи в тандем с калция, отпускайки сърдечните мускули, след като калцият ги кара да се свиват.

Препоръчителната дневна доза (RDA) е 400–420 мг. за възрастни мъже и 310–320 мг. за възрастни жени, като количествата може да са различни в случай на дефицит на минерала.

Някои от най-добрите храни богати на магнезий, чрез които може да си го осигурите, са: зеленчуци, авокадо, банани и картофи, ядки и дори шоколад.

Опитайте нашето предложение: Морски магнезий натурален – Magne Marine или Магнезий с калций – Coxamin Magne

Използвани ресурси

Schwalfenberg GK, Genuis SJ. The Importance of Magnesium in Clinical Healthcare. Scientifica (Cairo). 2017;2017:4179326. doi:10.1155/2017/4179326

Razzaque MS. Magnesium: Are We Consuming Enough?. Nutrients. 2018;10(12):1863. Published 2018 Dec 2. doi:10.3390/nu10121863

Al Alawi AM, Majoni SW, Falhammar H. Magnesium and Human Health: Perspectives and Research Directions. Int J Endocrinol. 2018;2018:9041694. Published 2018 Apr 16. doi:10.1155/2018/9041694

Kirkland AE, Sarlo GL, Holton KF. The Role of Magnesium in Neurological Disorders. Nutrients. 2018;10(6):730. Published 2018 Jun 6. doi:10.3390/nu10060730

Cuciureanu MD, Vink R. Magnesium and stress. In: Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK507250/

Vink R, Nechifor M, editors. Magnesium in the Central Nervous System [Internet]. Adelaide (AU): University of Adelaide Press; 2011. PMID: 29919999.

Gröber U, Schmidt J, Kisters K. Magnesium in Prevention and Therapy. Nutrients. 2015 Sep 23;7(9):8199-226. doi: 10.3390/nu7095388. PMID: 26404370; PMCID: PMC4586582.

Volpe SL. Magnesium in disease prevention and overall health. Adv Nutr. 2013 May 1;4(3):378S-83S. doi: 10.3945/an.112.003483. PMID: 23674807; PMCID: PMC3650510.

Ahmed F, Mohammed A. Magnesium: The Forgotten Electrolyte-A Review on Hypomagnesemia. Med Sci (Basel). 2019 Apr 4;7(4):56. doi: 10.3390/medsci7040056. PMID: 30987399; PMCID: PMC6524065.