Най-вероятно сте чували, че съществуват различни форми на магнезий. Те не само се отличават по своя химичен състав, но и предоставят разнообразни здравословни ползи. Изучаването на характеристиките на всяка форма може да бъде ключово за правилния избор на хранителни добавки според индивидуалните здравословни нужди на организма. Нека разгледаме по-подробно техните характерни особености.

Защо магнезият е важен?

Магнезият е минерал, който е жизнено необходими за човешкия живот. Той е от ключово значение за осъществяването на стотици процеси в тялото и освен това е електролит. 

Магнезият играе важна роля в регулирането на възпалителните процеси в организма. Той помага за поддържането на здравословен възпалителен отговор, който е ключов за предотвратяване на хронични заболявания и поддържане на общото здраве. Магнезият помага и за поддържането на тонуса и функциите на мускулната тъкан. Участва в процесите на мускулната контракция и релаксация, което е важно за правилното движение и функциониране на тялото.

Магнезият също така играе ключова роля в стабилизирането на нивата на кръвната захар. Той помага на клетките да поемат глюкозата от кръвта, което поддържа баланса на кръвната захар и предпазва от проблеми, свързани с инсулиновата резистентност.

От гледна точка на метаболизма, магнезият подпомага различни химични реакции в организма, включително обмяната на вещества. Това може да има положителен ефект върху енергийния обмен и общото чувство за бодрост и жизненост. 

Също така, магнезият е важен за здравето на костите. Той участва в регулацията на нивата на калций и витамин D, което е съществено за укрепването и поддържането на костната плътност.

Колко магнезий трябва да приемаме дневно?

Препоръчителната дневна доза магнезий е 400-420 mg за мъжете и 310-320 mg за жените в зависимост от възрастта. Това е доста голямо количество магнезий, като се има предвид, че ние успяваме да запълним дневните си нужди чрез храната, която консумираме. Високите нива на магнезий не са често срещани в хранителните продукти, които са част от нашата диета. Съдържанието на магнезий в храната зависи и от състоянието на почвата – растенията получават по-богати нива на магнезий от по-плодородната почва. 

Ето кратък списък с храни, които са богати на магнезий и осигуряват близо (или повече от) 20% от препоръчителната дневна доза от този минерал:

  • Манголд (варен)
  • Спанак (варен)
  • Тиквени семена
  • Сусам
  • Киноа
  • Кашу
  • Слънчогледови семки
  • Ечемик

Повечето от нас се нуждаят от допълнителни количества магнезий. В допълнение, хората, които приемат високи дози витамин D, също имат нужда да си набавят по-голямо количество магнезий чрез диетата си или чрез прием на хранителни добавки. 

И така, коя форма на магнезий трябва да приемаме? Има толкова много опции! Нека да разгледаме най-популярните форми на магнезий и да изберем според здравословните си нужди.

‌‌‌‌4 различни форми на магнезий

  1. Магнезиев глицинат

В този вариант на магнезия, минералът е комбиниран с аминокиселината глицин. Глицинатната форма на магнезия се отличава с по-голямата си усвояемост от организма и същевременно има по-малко вероятност да предизвика храносмилателен дискомфорт.

Магнезиевият глицинат не само е лесно усвоим, но и се свързва с редица благоприятни въздействия върху неврологичното здраве. Изследвания показват, че приемът на 150 до 300 mg магнезиев глицинат няколко пъти на ден може да доведе до съществено подобрение при случаи на депресия, тревожност и загуба на памет.

Ако търсите форма на магнезий, която предоставя успокояващ и релаксиращ ефект или ако се нуждаете от обща подкрепа за настроението, магнезиевият глицинат може да бъде подходяща опция за вас. Като допълнителен бонус, тази форма на магнезий може да предостави и известна противовъзпалителна подкрепа.

  1. Магнезиев цитрат

Магнезиевият цитрат е достъпен, абсорбира добре от организма и има нежен разхлабващ ефект. Ако страдате от запек, това вероятно е най-добрият вариант за вас. Приемът на магнезиев цитрат под формата на прах, може да помогне за насърчаване на редовните движения на червата.

Магнезиевият цитрат притежава успокояващ ефект. Множество научни изследвания показват ефективността на тази форма на магнезий в предотвратяването на мигрена. Проучванията обаче са установили, че за намаляване на симптомите при това състояние са необходими доста високи дози (около 600 mg) магнезий. За съжаление, те могат да доведат до храносмилателен дискомфорт. Важно е да се отбележи, че прекомерният прием на магнезий може да създаде и дисбаланс в нивата на калций в организма. 

Не на последно място, магнезиевият цитрат помага в управлението на симптомите на предменструален синдром. Нивата на магнезий и калций в женския организъм варират през менструалния цикъл. По време на предменструалната фаза нивата на магнезий обикновено са доста ниски, а допълнителният прием на този минерал може да ги регулира и да намали симптомите на ПМС.

  1. Магнезиев оксид

Магнезиевият оксид се абсорбира малко по-слабо в сравнение с цитратната или глицинатната форма. Поради по-слабата си бионаличност, магнезиевият оксид може да изисква по-високи дози, за да постигнете желаните резултати. Увеличаването на дозата обаче може да доведе до по-голям риск от отрицателни храносмилателни странични ефекти.

Магнезиевият оксид е важен за здравето на костите, тъй като участва в регулирането на метаболизма на калций и витамин D. Този минерал е от съществено значение за костната плътност и структура.

  1. Магнезиев карбонат

Магнезиевият карбонат предоставя не само благоприятни антиацидни ползи за стомаха, но и уникална възможност за трансформация в по-усвоимата форма на магнезий – магнезиев цитрат. Когато се приема под формата на прах и се смесва с лимонена киселина, този минерал се превръща в магнезиев цитрат. Процесът на образуване на магнезиев цитрат не само предоставя антиацидни ползи, но също така може да подобри усвояването на магнезия в организма. 

Определете своите здравословни нужди

Определете внимателно вашите здравословни нужди, за да изберете подходящата форма на магнезий. Разгледайте различни аспекти на вашия здравословен статус и си дайте ясна представа какво точно желаете да подобрите в състоянието си. 

Ако желаете да подобрите своето храносмилане, може да предпочетете форми като магнезиев глицинат или цитрат. Ако вашият приоритет е по-спокоен сън, опитайте форми на магнезий, които имат успокояващи ефекти върху нервната система, като магнезиев глицинат. За тези, които страдат от главоболие, магнезиевият оксид може да бъде предпочтителен избор. Ако се занимавате с интензивни упражнения и търсите подкрепа за възстановяване на мускулите, форми като магнезиев малат или цитрат са препоръчителни за вас. 

Важно е да определите конкретните аспекти на вашето благосъстояние, които бихте желали да подобрите, преди да изберете подходящата форма на магнезий.

Източници:

  1. Office of Dietary Supplements – Magnesium. Accessed March 23, 2021. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
  2. Eby GA, Eby KL. Rapid recovery from major depression using magnesium treatment. Medical Hypotheses. 2006;67(2):362-370. doi:10.1016/j.mehy.2006.01.047
  3. Costello RB, Elin RJ, Rosanoff A, et al. Perspective: The Case for an Evidence-Based Reference Interval for Serum Magnesium: The Time Has Come12345. Adv Nutr. 2016;7(6):977-993. doi:10.3945/an.116.012765
  4. Köseoglu E, Talaslıoglu A, Gönül AS, Kula M. ORIGINAL ARTICLE The Effects of Magnesium Prophylaxis in Migraine without Aura.
  5. Ozolinya LA, Анатольевна ОЛ, Overko AV, Вячеславович ОА, Bakhodurova KA, Азизовна БХ. The role of magnesium in the treatment of premenstrual syndrome. VFSnegirev Archives of Obstetrics and Gynecology. 2020;7(2):102-107. doi:10.17816/2313-8726-2020-7-2-102-107
  6. Rylander R. Bioavailability of Magnesium Salts – A Review.